Berapa banyak berat badan yang bisa turun dengan puasa intermiten?

Temuan uji coba

Uji coba	Siapa dan berapa lama	Apa yang dilakukan	Hasil
TREAT 1	116 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, 12 minggu	16:8, pukul 12.00 sampai 20.00, tanpa saran lain	Sekitar 0,9 kg, tidak lebih dari orang yang makan tiga kali sehari
Jendela 4 dan 6 jam 2	58 orang dewasa dengan obesitas, 8 minggu	Hanya makan dalam 4 atau 6 jam	Sekitar 3% dari berat badan mereka, dibanding kelompok kontrol
Liu, NEJM 3	139 orang dewasa dengan obesitas, 12 bulan	Pukul 08.00 sampai 16.00 ditambah target kalori	8,0 kg, dibanding 6,3 kg dengan target kalori saja
Puasa selang sehari 4	100 orang dewasa dengan obesitas, 12 bulan	Makan sangat sedikit setiap dua hari sekali	6,0% dari berat badan mereka, dibanding 5,3% dengan pemangkasan kalori harian

Saat peneliti menggabungkan uji-uji coba, gambarannya sama. Sebuah tinjauan payung atas 130 uji coba acak menemukan manfaat nyata untuk berat badan dan lemak tubuh, tetapi sebagian besar buktinya berkualitas rendah dan uji cobanya singkat, biasanya tiga bulan ⁶. Sebuah meta-analisis jaringan atas 99 uji coba dengan 6.582 orang dewasa menemukan bahwa setiap rencana puasa dan pemangkasan kalori harian menurunkan berat badan dibanding makan bebas; hanya puasa selang sehari yang sedikit lebih baik daripada pemangkasan kalori, sekitar 1,3 kg ⁵.

Apa yang bisa diharapkan, minggu demi minggu

• Satu atau dua minggu pertama: angka timbangan mungkin turun cepat. Sebagian adalah air, karena saat insulin turun, ginjal melepaskan lebih banyak natrium dan air ^7,8.
• Dua atau tiga bulan pertama: dalam uji coba 8 minggu, orang dengan jendela 4 atau 6 jam kehilangan sekitar 3% berat badannya, karena mereka makan sekitar 550 kalori lebih sedikit per hari tanpa menghitung ².
• Enam bulan sampai setahun: penurunan berat badan melambat. Dalam uji coba puasa selang sehari selama setahun, berat badan peserta turun 6,8% pada bulan keenam dan 6,0% setelah setahun, setelah fase yang ditujukan untuk mempertahankannya ⁴.

Mengapa penurunan berat badan melambat

Saat berat badanmu turun, tubuh butuh lebih sedikit energi untuk berfungsi, jadi selisih antara yang kamu makan dan yang kamu bakar menyusut. Peneliti di National Institutes of Health Amerika Serikat memodelkan hal ini dan menemukan bahwa respons tubuh terhadap makan lebih sedikit berjalan lambat, dengan separuh perubahan akhirnya butuh sekitar setahun ⁹. Orang dengan lemak tubuh lebih banyak di awal kehilangan lebih banyak untuk perubahan pola makan yang sama. Perlambatan adalah bentuk kurva yang wajar, bukan tanda puasa berhenti bekerja. Panduan stagnasi berat badan menjelaskan apa yang membantu.

Mengapa hasilnya sangat beragam

Rata-rata menyembunyikan rentang yang lebar. Berat awalmu, apa yang kamu makan di jendela makan, berapa banyak protein yang kamu dapat, bagaimana tidurmu, dan apakah rencananya cocok dengan hidupmu, semuanya berpengaruh. Puasa bekerja terutama dengan membantumu makan lebih sedikit ³, jadi jendela yang diisi makanan porsi besar bisa menutup selisihnya. Dan berat badan harian naik-turun: dari timbangan harian 1.421 orang dewasa, berat naik sekitar 0,35% selama akhir pekan dan turun lagi selama hari kerja ¹⁰. Bandingkan rata-rata mingguan, bukan hari per hari.

MITOS

Setiap kilo yang hilang saat berpuasa adalah lemak.

FAKTA

Sebagian besar memang lemak, tetapi sebagian massa tanpa lemak juga bisa hilang. Dalam uji coba TREAT, kelompok 16:8 kehilangan sedikit lebih banyak massa tanpa lemak daripada orang yang makan tiga kali sehari ¹. Protein yang cukup dan latihan kekuatan membantumu mempertahankannya ^11,12.

Memantau hasilmu sendiri

Fasting Tracker membaca berat badanmu dari Apple Health dan menarik garis tren di tengah naik-turun harian. Tetapkan target berat badan, dan aplikasi menunjukkan kemajuanmu dan tanggal kamu bisa mencapainya dengan laju saat ini. Kalkulator target berat badan memberimu gambaran awal.

Sumber

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873