Quanto peso puoi perdere con il digiuno intermittente?

Cosa hanno trovato gli studi

Studio	Chi e per quanto tempo	Cosa hanno fatto	Risultato
TREAT 1	116 adulti in sovrappeso o con obesità, 12 settimane	16:8, da mezzogiorno alle 20:00, nessun altro consiglio	Circa 0,9 kg, non più di chi faceva tre pasti al giorno
Finestre di 4 e 6 ore 2	58 adulti con obesità, 8 settimane	Mangiare solo in 4 o 6 ore	Circa il 3% del peso, rispetto a un gruppo di controllo
Liu, NEJM 3	139 adulti con obesità, 12 mesi	Dalle 8:00 alle 16:00 più un obiettivo calorico	8,0 kg, contro 6,3 kg con il solo obiettivo calorico
Digiuno a giorni alterni 4	100 adulti con obesità, 12 mesi	Mangiare pochissimo a giorni alterni	Il 6,0% del peso, contro il 5,3% con la riduzione calorica quotidiana

Quando i ricercatori mettono insieme gli studi, il quadro è lo stesso. Una revisione ombrello di 130 studi randomizzati ha trovato benefici reali per peso e grasso corporeo, ma gran parte delle prove era di bassa qualità e gli studi erano brevi, in genere tre mesi ⁶. Una meta-analisi a rete di 99 studi con 6.582 adulti ha visto che tutti i piani di digiuno e la riduzione calorica quotidiana portavano a perdere peso rispetto al mangiare liberamente; solo il digiuno a giorni alterni ha fatto un po' meglio della riduzione calorica, di circa 1,3 kg ⁵.

Cosa aspettarsi, settimana per settimana

• Le prime una o due settimane: la bilancia può scendere in fretta. In parte è acqua, perché quando l'insulina scende i reni lasciano andare più sodio e acqua ^7,8.
• I primi due o tre mesi: nello studio di 8 settimane, chi aveva una finestra di 4 o 6 ore ha perso circa il 3% del peso, perché mangiava circa 550 calorie in meno al giorno senza contarle ².
• Da sei mesi a un anno: la perdita di peso rallenta. Nello studio di un anno sul digiuno a giorni alterni, le persone avevano perso il 6,8% del peso a sei mesi e il 6,0% a un anno, dopo una fase pensata per mantenerlo ⁴.

Perché la perdita di peso rallenta

Man mano che perdi peso, il corpo ha bisogno di meno energia per funzionare, quindi la differenza tra ciò che mangi e ciò che bruci si riduce. Ricercatori dei National Institutes of Health statunitensi l'hanno modellato e hanno visto che la risposta del corpo al mangiare meno è lenta: ci vuole circa un anno per arrivare a metà del cambiamento finale ⁹. Chi parte con più grasso corporeo perde di più a parità di cambiamento nell'alimentazione. Un rallentamento è la forma prevista della curva, non un segno che il digiuno abbia smesso di funzionare. La guida sullo stallo nella perdita di peso spiega cosa aiuta.

Perché i risultati variano così tanto

Le medie nascondono una grande variabilità. Il peso di partenza, cosa mangi nella tua finestra, quante proteine assumi, come dormi e se il piano si adatta alla tua vita: conta tutto. Il digiuno funziona soprattutto perché ti aiuta a mangiare meno ³, quindi una finestra piena di pasti abbondanti può annullare la differenza. E il peso giornaliero fa su e giù: nelle pesate quotidiane di 1.421 adulti, il peso saliva di circa lo 0,35% nel fine settimana e tornava a scendere durante la settimana ¹⁰. Confronta le medie settimanali, non i singoli giorni.

MITO

Ogni chilo che perdi digiunando è grasso.

REALTÀ

Gran parte sì, ma può andarsene anche un po' di massa magra. Nello studio TREAT, il gruppo 16:8 ha perso un po' più massa magra di chi faceva tre pasti al giorno ¹. Abbastanza proteine e allenamento di forza ti aiutano a mantenerla ^11,12.

Seguire i tuoi risultati

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Fonti

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873