Fasting Tracker

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间歇性断食能减掉多少体重？

来自试验的真实数字，几周和几个月后可以期待什么，以及为什么会变慢

试验发现了什么

几项最知名试验中的减重结果
试验对象和时长做法结果
TREAT 1116 名超重或肥胖成年人，12 周16:8，12:00 至 20:00，没有其他建议约 0.9 公斤，并不比一日三餐的人多
4 小时和 6 小时窗口 258 名肥胖成年人，8 周只在 4 或 6 小时内进食与对照组相比，约为体重的 3%
Liu，《新英格兰医学杂志》 3139 名肥胖成年人，12 个月8:00 至 16:00，加上热量目标8.0 公斤，只设热量目标的为 6.3 公斤
隔日断食 4100 名肥胖成年人，12 个月每隔一天吃得很少体重的 6.0%，每日减少热量的为 5.3%

当研究人员汇总多项试验时，结论也一样。一篇涵盖 130 项随机试验的伞形综述发现，它对体重和体脂确有益处，但大部分证据质量较低，试验时间也短，通常只有三个月 6。一项纳入 99 项试验、6,582 名成年人的网状荟萃分析发现，与随意进食相比，每一种断食方案和每日减少热量都能减重；只有隔日断食比减少热量稍好一点，多减约 1.3 公斤 5。

一周一周地看，可以期待什么

  • 最初一两周：体重秤上的数字可能掉得很快。其中一部分是水，因为胰岛素下降时，肾脏会排出更多的钠和水 7,8。
  • 最初两三个月：在那项为期 8 周的试验中，采用 4 或 6 小时窗口的人减掉了约 3% 的体重，因为他们不用计算，每天就少吃了约 550 千卡 2。
  • 六个月到一年：减重速度放缓。在那项为期一年的隔日断食试验中，人们在六个月时减掉了 6.8% 的体重，经过一段以维持体重为目的的阶段后，一年时为 6.0% 4。

为什么减重会变慢

随着体重下降，身体运转所需的能量变少，所以你吃进的和消耗的之间的差距会缩小。美国国立卫生研究院的研究人员对此建立了模型，发现身体对少吃的反应很慢，最终变化的一半大约需要一年 9。起始体脂越多的人，同样的饮食改变能减掉的越多。减重放缓是曲线本来的形状，而不是断食失效的迹象。减重平台期指南介绍了有用的方法。

为什么结果差异这么大

平均值掩盖了很大的差异。你的起始体重、在窗口里吃什么、蛋白质吃了多少、睡得怎么样，以及方案是否适合你的生活，都有影响。断食主要靠帮你少吃来起作用 3，所以窗口里吃大餐可能会把差距补回来。而且体重每天都会跳动：在 1,421 名成年人的每日称重数据中，体重在周末上升约 0.35%，工作日又降下来 10。要比较每周的平均值，而不是某一天。

误区
断食减掉的每一公斤都是脂肪。
事实
大部分是，但也可能流失一些瘦体重。在 TREAT 试验中，16:8 组流失的瘦体重比一日三餐的人稍多 1。足够的蛋白质和力量训练能帮你保住它 11,12。

记录你自己的结果

Fasting Tracker 从 Apple 健康读取你的体重，并画出一条贯穿每日起伏的趋势线。设定体重目标后，它会显示你的进度，以及按目前节奏可能达成的日期。目标体重计算器能给你一个初步的概念。

参考文献

  1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。