Fasting Tracker

إجابات سريعة

كم من الوزن يمكنك خسارته بالصيام المتقطع؟

أرقام صادقة من التجارب، وما تتوقعه خلال أسابيع وأشهر، ولماذا تتباطأ الخسارة

ما وجدته التجارب

خسارة الوزن في بعض أشهر التجارب
التجربةمن شارك وكم استمرتما الذي فعلوهالنتيجة
TREAT 1116 بالغًا يعانون زيادة الوزن أو السمنة، 12 أسبوعًا16:8، من 12:00 إلى 20:00، دون نصيحة أخرىنحو 0.9 كيلوغرام، ليس أكثر ممن أكلوا ثلاث وجبات يوميًا
نوافذ من 4 و6 ساعات 258 بالغًا يعانون السمنة، 8 أسابيعالأكل خلال 4 أو 6 ساعات فقطنحو 3% من وزنهم، مقارنة بمجموعة ضابطة
Liu، NEJM 3139 بالغًا يعانون السمنة، 12 شهرًامن 8:00 إلى 16:00 مع هدف للسعرات8.0 كيلوغرامات، مقابل 6.3 كيلوغرامات مع هدف السعرات وحده
صيام اليوم البديل 4100 بالغ يعانون السمنة، 12 شهرًاالأكل القليل جدًا يومًا بعد يوم6.0% من وزنهم، مقابل 5.3% لخفض السعرات اليومي

حين يجمع الباحثون التجارب، تبقى الصورة نفسها. وجدت مراجعة شاملة لـ130 تجربة عشوائية فوائد حقيقية للوزن ودهون الجسم، لكن معظم الأدلة كانت منخفضة الجودة والتجارب قصيرة، ثلاثة أشهر عادة 6. ووجد تحليل تلوي شبكي لـ99 تجربة شملت 6582 بالغًا أن كل خطط الصيام وخفض السعرات اليومي أدت إلى خسارة الوزن مقارنة بالأكل الحر؛ ولم يتفوق على خفض السعرات إلا صيام اليوم البديل قليلًا، بنحو 1.3 كيلوغرام 5.

ما تتوقعه أسبوعًا بعد أسبوع

  • الأسبوع الأول أو الثاني: قد ينخفض الميزان بسرعة. بعض ذلك ماء، لأن كليتيك تطلقان مزيدًا من الصوديوم والماء حين ينخفض الإنسولين 7,8.
  • أول شهرين أو ثلاثة: في تجربة الأسابيع الثمانية، فقد من كانوا على نافذة من 4 أو 6 ساعات نحو 3% من وزنهم، لأنهم أكلوا نحو 550 سعرة أقل يوميًا دون حساب 2.
  • من ستة أشهر إلى عام: تتباطأ خسارة الوزن. في تجربة صيام اليوم البديل التي استمرت عامًا، كان الناس قد فقدوا 6.8% من وزنهم بعد ستة أشهر و6.0% بعد عام، بعد مرحلة هدفها الحفاظ على الوزن 4.

لماذا تتباطأ خسارة الوزن

كلما خسرت وزنًا، احتاج جسمك إلى طاقة أقل ليعمل، فتضيق الفجوة بين ما تأكله وما تحرقه. وضع باحثون في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية نموذجًا لذلك فوجدوا أن استجابة الجسم للأكل الأقل بطيئة، إذ يستغرق نصف التغيير النهائي نحو عام 9. ومن يبدؤون بدهون أكثر يخسرون أكثر للتغيير نفسه في الأكل. التباطؤ هو الشكل المتوقع للمنحنى، لا علامة على أن الصيام توقف عن العمل. يشرح دليل ثبات الوزن ما الذي يساعد.

لماذا تختلف النتائج كثيرًا

المتوسطات تخفي مدى واسعًا. وزنك في البداية، وما تأكله في نافذتك، وكمية البروتين التي تحصل عليها، وكيف تنام، وما إذا كانت الخطة تناسب حياتك، كلها مهمة. يعمل الصيام أساسًا بمساعدتك على أكل أقل 3، لذا فنافذة مليئة بالوجبات الكبيرة قد تسد الفجوة. والوزن يتقلب يوميًا: عبر القياسات اليومية لـ1421 بالغًا، ارتفع الوزن نحو 0.35% في عطلة نهاية الأسبوع وانخفض مجددًا خلال الأسبوع 10. قارن المتوسطات الأسبوعية، لا الأيام المنفردة.

خرافة
كل كيلوغرام تخسره بالصيام دهون.
الحقيقة
معظمه كذلك، لكن بعض الكتلة الخالية من الدهون قد تذهب أيضًا. في تجربة TREAT، خسرت مجموعة 16:8 كتلة خالية من الدهون أكثر قليلًا ممن أكلوا ثلاث وجبات يوميًا 1. والبروتين الكافي وتمارين القوة يساعدانك على الحفاظ عليها 11,12.

متابعة نتائجك

يقرأ Fasting Tracker وزنك من تطبيق صحتي ويرسم خط اتجاه عبر الارتفاعات والانخفاضات اليومية. حدد هدفًا للوزن فيعرض تقدمك والتاريخ الذي قد تبلغه فيه بوتيرتك الحالية. تمنحك حاسبة هدف الوزن فكرة أولى.

المصادر

  1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.