Fasting Tracker

快速解答

間歇性斷食能減掉多少體重？

來自試驗的真實數字，幾週和幾個月後可以期待什麼，以及為什麼會變慢

試驗發現了什麼

幾項最知名試驗中的減重結果
試驗對象和時長做法結果
TREAT 1116 名過重或肥胖成年人，12 週16:8，12:00 至 20:00，沒有其他建議約 0.9 公斤，沒有比一日三餐的人多
4 小時和 6 小時進食時段 258 名肥胖成年人，8 週只在 4 或 6 小時內進食與對照組相比，約為體重的 3%
Liu，《新英格蘭醫學期刊》 3139 名肥胖成年人，12 個月8:00 至 16:00，加上熱量目標8.0 公斤，只設熱量目標的為 6.3 公斤
隔日斷食 4100 名肥胖成年人，12 個月每隔一天吃得很少體重的 6.0%，每日減少熱量的為 5.3%

當研究人員彙整多項試驗時，結論也一樣。一篇涵蓋 130 項隨機試驗的傘狀回顧發現，它對體重和體脂確實有益處，但大部分證據品質較低，試驗時間也短，通常只有三個月 6。一項納入 99 項試驗、6,582 名成年人的網絡統合分析發現，與隨意進食相比，每一種斷食方案和每日減少熱量都能減重；只有隔日斷食比減少熱量稍好一點，多減約 1.3 公斤 5。

一週一週地看，可以期待什麼

  • 最初一兩週：體重計上的數字可能掉得很快。其中一部分是水，因為胰島素下降時，腎臟會排出更多的鈉和水 7,8。
  • 最初兩三個月：在那項為期 8 週的試驗中，採用 4 或 6 小時進食時段的人減掉了約 3% 的體重，因為他們不用計算，每天就少吃了約 550 大卡 2。
  • 六個月到一年：減重速度放緩。在那項為期一年的隔日斷食試驗中，人們在六個月時減掉了 6.8% 的體重，經過一段以維持體重為目的的階段後，一年時為 6.0% 4。

為什麼減重會變慢

隨著體重下降，身體運作所需的能量變少，所以你吃進的和消耗的之間的差距會縮小。美國國家衛生研究院的研究人員對此建立了模型，發現身體對少吃的反應很慢，最終變化的一半大約需要一年 9。起始體脂越多的人，同樣的飲食改變能減掉的越多。減重放緩是曲線本來的形狀，而不是斷食失效的跡象。減重停滯期指南介紹了有用的方法。

為什麼結果差異這麼大

平均值掩蓋了很大的差異。你的起始體重、在進食時段吃什麼、蛋白質吃了多少、睡得怎麼樣，以及方案是否適合你的生活，都有影響。斷食主要靠幫你少吃來發揮作用 3，所以進食時段吃大餐可能會把差距補回來。而且體重每天都會跳動：在 1,421 名成年人的每日量體重資料中，體重在週末上升約 0.35%，平日又降下來 10。要比較每週的平均值，而不是某一天。

迷思
斷食減掉的每一公斤都是脂肪。
事實
大部分是，但也可能流失一些除脂體重。在 TREAT 試驗中，16:8 組流失的除脂體重比一日三餐的人稍多 1。足夠的蛋白質和肌力訓練能幫你保住它 11,12。

記錄你自己的結果

Fasting Tracker 從 Apple 健康讀取你的體重，並畫出一條貫穿每日起伏的趨勢線。設定體重目標後，它會顯示你的進度，以及照目前步調可能達成的日期。目標體重計算機能給你一個初步的概念。

參考文獻

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  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
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  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
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  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。