Fasting Tracker

斷食方案

間歇性斷食方案比較

從溫和的 13:11 到 36 小時斷食：斷食多久、何時進食，以及如何選出你能持續的方案

間歇性斷食方案以兩個數字命名：斷食的小時數和進食的小時數。16:8 方案斷食 16 小時，把所有餐點放進另外 8 小時裡。更長的方案會跳過整頓飯，甚至整整一天。方案本身沒有你想的那麼重要：斷食時段的主要作用是讓你不必計算熱量也更容易少吃，而真正有效的方案，是你能持續下去的那一個 1,2。

Fasting Tracker 的八個方案。前四個免費；Pro 加入更長的方案，以及 12 到 72 小時的自訂方案。
方案斷食進食程度可達到的階段App 內
13:11 晝夜節律13 小時11 小時入門燃料切換免費
14:10 溫和起步14 小時10 小時入門燃料切換免費
16:8 Leangains16 小時8 小時中級燃脂免費
18:6 燃脂高手18 小時6 小時中級燃脂免費
20:4 勇士20 小時4 小時進階燃脂Pro
OMAD，一日一餐23 小時1 小時進階燃脂Pro
24 小時，整整一天24 小時當天不進食專家酮症Pro
36 小時，僧侶斷食36 小時一天半不進食專家自噬Pro

如何選擇

  1. 如果你從沒斷食過，就從 13:11 或 14:10 開始。斷食的大部分時間都在睡夢中度過。
  2. 舒服地過了一兩週後，如果想要，可以改成 16:8。它是研究最多的每日方案 3,4。
  3. 等 16:8 變得輕鬆後，再嘗試 18:6 或 20:4。時段越短，越難吃到足夠的蛋白質 5。
  4. 把 24 小時和 36 小時斷食當成偶爾為之，而不是每天的事，並循序漸進。
  5. 選一個適合你生活的進食時段。如果可以，在傍晚早一點吃完 6,7。

方案比較

參考文獻

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。