Fasting Tracker

斷食方案

隔日斷食

每隔一天一個斷食日：試驗發現了什麼，持續起來有多難，以及如何確保安全

什麼是隔日斷食？

隔日斷食（常簡稱為 ADF）把每日進食時段換成兩天一輪的節奏：一天是隨意吃的「放開日」，接著是斷食日。在大多數試驗中，斷食日並不是完全不吃：人們只吃平常所需的約四分之一，通常是一餐約 500 大卡 1,2。斷食日什麼都不吃的嚴格版本更難，研究也少得多。

研究結果

關鍵研究

隔日斷食 vs 每天少吃

  • 隨機試驗
  • 100 名肥胖成年人
  • 12 個月

採用隔日斷食的人一年後減掉了 6.0% 的體重，而每天減少四分之一熱量的人為 5.3%：沒有實質差別。隔日斷食組中途退出的人比較多（38% 對比 29%），在斷食日吃得比計畫多，到最後低密度脂蛋白膽固醇也上升得更多。

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

較短的試驗結果看起來好一些。在 32 名體重正常或過重的成年人中，12 週的隔日斷食與對照組相比帶來了約 5 公斤的減重，幾乎全是脂肪 3。2025 年一篇涵蓋 99 項隨機試驗的回顧研究發現，隔日斷食是唯一勝過每日減少熱量的斷食方式，多減約 1.3 公斤，但只在短於六個月的試驗中如此；在更長的試驗中，這個優勢就消失了 4。

它對不同的人效果似乎差不多。彙整三項 12 週試驗後發現，停經前女性、停經後女性和男性減掉的體重比例相近 2。

你能持續下去嗎？

這正是隔日斷食最考驗人的地方。在各項試驗中，人們在斷食日都吃得比計畫多：在彙整分析中，約多 400 到 500 大卡 2。在那項為期一年的試驗中，放棄它的人比放棄每日減少熱量的人更多 1。

不過，飢餓並不總是人們預想中的問題。隔日斷食 8 週後，59 名肥胖成年人減掉了近 4 公斤，並沒有回報飢餓感增加，飯後反而覺得比較飽 5。身體會適應。方案是否適合你的生活，往往才是更大的問題。

副作用

在一項針對 59 名肥胖成年人、為期 8 週的研究中，有些人回報了便秘（17%）、頭暈（不到 20%）和全身無力（不到 15%），口臭也變得比較常見 6。暴食和情緒低落反而減少了。不過那是一項針對志願者的短期研究：如果你現在或曾經有飲食障礙，沒有專業支持就不適合隔日斷食。

  • 如果覺得快要昏倒、意識混亂或非常虛弱，出現心悸，或喝不下液體，就停下來吃東西。
  • 斷食日常會有輕微頭痛、疲倦和怕冷。喝水，並在水裡加一小撮鹽，常常會有幫助 7。

在 Fasting Tracker 中進行隔日斷食

Fasting Tracker 為斷食計時；它不記錄食物，也不算熱量，所以無法追蹤 500 大卡的斷食日。它能計時的是不吃東西的斷食。從晚餐到兩天後早餐的完整斷食日是 36 小時斷食（App 中的「僧侶斷食」），從晚餐到晚餐的斷食是 24 小時（「整整一天」）。兩者都屬於 Pro，還有最長 72 小時的自訂斷食。隨著時間推移，圓環會顯示你可能所在的階段：

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！
  5. 24 小時酮症脂肪現在是你的主要燃料，肝臟把更多脂肪轉換成酮體。
  6. 36 小時自噬細胞可能開始清除老舊的成分，這是一種自然的回收過程。

每隔一天重複 36 小時斷食，比大多數試驗測試的改良版本難得多。如果你想要有證據支持的版本，就在斷食日安排一頓小餐，在中間的日子採用每日方案，例如 16:8；或者把較長的斷食當作偶爾的 24 小時斷食，而不是固定的行程。

安全地進行

  1. 先適應 16:8 和 18:6，再嘗試斷食日。
  2. 從改良版本開始：斷食日吃一頓約 500 大卡的小餐。
  3. 那一餐和放開日的飲食，都以蛋白質和蔬菜為主 8。
  4. 斷食日整天喝水，運動維持輕鬆。
  5. 幾個月後檢查一下膽固醇；在一項試驗中，低密度脂蛋白膽固醇上升了 1。

參考文獻

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。