Fasting Tracker

Fastenpläne

Alternierendes Fasten

Jeden zweiten Tag ein Fastentag: was die Studien fanden, wie schwer es durchzuhalten ist und wie du sicher bleibst

Was ist alternierendes Fasten?

Alternierendes Fasten, oft ADF genannt, ersetzt das tägliche Essensfenster durch einen Zwei-Tage-Rhythmus: einen „Schlemmertag“, an dem du frei isst, dann einen Fastentag. In den meisten Studien war der Fastentag kein vollständiges Fasten: Die Leute aßen etwa ein Viertel ihres üblichen Bedarfs, oft etwa 500 Kalorien, in einer Mahlzeit 1,2. Eine strenge Version ohne Essen an Fastentagen ist schwerer und viel weniger erforscht.

Was die Forschung zeigt

Schlüsselstudie

Alternierendes Fasten vs. täglich weniger essen

  • Randomisierte Studie
  • 100 Erwachsene mit Adipositas
  • 12 Monate

Menschen mit alternierendem Fasten verloren nach einem Jahr 6,0 % ihres Gewichts, gegenüber 5,3 % bei denen, die täglich ein Viertel weniger Kalorien aßen: kein echter Unterschied. Mehr von ihnen brachen ab (38 % gegenüber 29 %), sie aßen an Fastentagen mehr als geplant, und ihr LDL-Cholesterin war am Ende stärker gestiegen.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Kürzere Studien sehen etwas besser aus. Bei 32 Erwachsenen mit Normal- oder Übergewicht führten 12 Wochen alternierendes Fasten zu etwa 5 kg Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, fast alles Fett 3. Eine Übersicht von 2025 über 99 randomisierte Studien fand, dass alternierendes Fasten der einzige Fastenansatz war, der tägliches Kaloriensparen schlug, um etwa 1,3 kg, aber nur in Studien unter sechs Monaten; in längeren verschwand der Vorteil 4.

Es scheint bei verschiedenen Menschen ähnlich zu wirken. In drei zusammengefassten 12-Wochen-Studien verloren Frauen vor und nach den Wechseljahren und Männer einen ähnlichen Anteil ihres Gewichts 2.

Kannst du dabeibleiben?

Hier ist alternierendes Fasten am anspruchsvollsten. Über die Studien hinweg aßen die Leute an Fastentagen mehr als geplant: in der gepoolten Analyse etwa 400 bis 500 Kalorien mehr 2. In der einjährigen Studie gaben mehr Menschen es auf als das tägliche Kaloriensparen 1.

Hunger ist aber nicht immer das Problem, das man erwartet. Nach 8 Wochen alternierendem Fasten verloren 59 Erwachsene mit Adipositas fast 4 kg, berichteten keinen zunehmenden Hunger und fühlten sich nach dem Essen satter 5. Der Körper passt sich an. Ob ein Plan zu deinem Leben passt, ist oft die größere Frage.

Nebenwirkungen

In einer 8-wöchigen Studie mit 59 Erwachsenen mit Adipositas berichteten einige über Verstopfung (17 %), Schwindel (unter 20 %) und allgemeine Schwäche (unter 15 %), und Mundgeruch wurde häufiger 6. Essanfälle und gedrückte Stimmung nahmen eher ab als zu. Das war allerdings eine kurze Studie mit Freiwilligen: Wenn du eine Essstörung hast oder hattest, ist alternierendes Fasten ohne professionelle Unterstützung nichts für dich.

  • Hör auf und iss, wenn du dich einer Ohnmacht nahe, verwirrt oder sehr schwach fühlst, Herzrasen hast oder keine Flüssigkeit bei dir behältst.
  • Leichte Kopfschmerzen, Müdigkeit und Frösteln sind an Fastentagen häufig. Wasser, gern mit einer Prise Salz, hilft oft 7.

Alternierendes Fasten in Fasting Tracker

Fasting Tracker misst Fastenzeiten; es protokolliert kein Essen und zählt keine Kalorien, kann also keinen Fastentag mit 500 Kalorien verfolgen. Messen kann es ein Fasten ohne Essen. Ein ganzer Fastentag, vom Abendessen bis zum Frühstück zwei Tage später, ist ein 36-Stunden-Fasten (Mönchsfasten in der App), und von Abendessen zu Abendessen sind es 24 Stunden (Ganzer Tag). Beide gibt es mit Pro, dazu eigene Fastenzeiten bis 72 Stunden. Der Ring zeigt, in welcher Phase du im Lauf der Stunden sein könntest:

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
  4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!
  5. 24 Std.KetoseFett ist jetzt dein Hauptbrennstoff, und deine Leber wandelt mehr davon in Ketone um.
  6. 36 Std.AutophagieZellen beginnen womöglich, alte Bestandteile abzubauen – ein natürlicher Recyclingprozess.

Jeden zweiten Tag 36 Stunden zu fasten ist weit schwerer als die abgewandelte Version, die in den meisten Studien getestet wurde. Wenn du die durch Belege gestützte Version willst, plane an Fastentagen eine kleine Mahlzeit ein und nutze an den Tagen dazwischen einen täglichen Plan wie 16:8, oder mach längeres Fasten zu einem gelegentlichen 24-Stunden-Fasten statt zu einem festen Rhythmus.

So machst du es sicher

  1. Werde mit 16:8 und 18:6 vertraut, bevor du Fastentage ausprobierst.
  2. Fang mit der abgewandelten Version an: eine kleine Mahlzeit mit etwa 500 Kalorien an Fastentagen.
  3. Bau diese Mahlzeit und deine Schlemmertage um Eiweiß und Gemüse auf 8.
  4. Trink am Fastentag über den Tag Wasser und halte Sport sanft.
  5. Lass nach ein paar Monaten dein Cholesterin prüfen; in einer Studie stieg das LDL 1.

Quellen

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.