Digiuno a giorni alterni

Cos'è il digiuno a giorni alterni?

Il digiuno a giorni alterni, spesso abbreviato in ADF, sostituisce la finestra dei pasti quotidiana con un ritmo di due giorni: un «giorno di festa» in cui mangi liberamente, poi un giorno di digiuno. Nella maggior parte degli studi il giorno di digiuno non era un digiuno completo: le persone mangiavano circa un quarto del loro fabbisogno abituale, spesso intorno alle 500 calorie, in un pasto ^1,2. Una versione rigida, senza mangiare nulla nei giorni di digiuno, è più difficile e molto meno studiata.

Cosa dice la ricerca

Gli studi più brevi sembrano un po' migliori. In 32 adulti normopeso o in sovrappeso, 12 settimane di digiuno a giorni alterni hanno portato a perdere circa 5 kg rispetto a un gruppo di controllo, quasi tutti di grasso ³. Una revisione del 2025 su 99 studi randomizzati ha visto che il digiuno a giorni alterni era l'unico approccio di digiuno a battere la riduzione calorica quotidiana, di circa 1,3 kg, ma solo negli studi più brevi di sei mesi; in quelli più lunghi il vantaggio spariva ⁴.

Sembra funzionare in modo simile per persone diverse. Mettendo insieme tre studi di 12 settimane, donne in età fertile, donne in menopausa e uomini hanno perso una quota simile del loro peso ².

Riesci a mantenerlo?

È qui che il digiuno a giorni alterni è più impegnativo. In tutti gli studi, le persone hanno mangiato più del previsto nei giorni di digiuno: nell'analisi congiunta, circa 400-500 calorie in più ². Nello studio di un anno, più persone ci hanno rinunciato rispetto alla riduzione calorica quotidiana ¹.

La fame però non è sempre il problema che ci si aspetta. Dopo 8 settimane di digiuno a giorni alterni, 59 adulti con obesità hanno perso quasi 4 kg senza riferire più fame, e si sentivano più sazi dopo i pasti ⁵. Il corpo si adatta. Spesso la domanda più importante è se il piano si adatta alla tua vita.

Effetti collaterali

In uno studio di 8 settimane su 59 adulti con obesità, alcune persone hanno riferito stitichezza (17%), capogiri (meno del 20%) e debolezza generale (meno del 15%), e l'alito cattivo è diventato più comune ⁶. Abbuffate e umore basso sono diminuiti invece di aumentare. Era però uno studio breve su volontari: se hai o hai avuto un disturbo alimentare, il digiuno a giorni alterni non fa per te senza supporto professionale.

• Fermati e mangia se ti senti svenire, confuso o molto debole, hai palpitazioni o non riesci a trattenere i liquidi.
• Mal di testa leggero, stanchezza e sensazione di freddo sono comuni nei giorni di digiuno. Acqua, con un pizzico di sale, spesso aiuta ⁷.

Il digiuno a giorni alterni in Fasting Tracker

Fasting Tracker cronometra i digiuni; non registra il cibo né conta le calorie, quindi non può seguire un giorno di digiuno da 500 calorie. Può però cronometrare un digiuno senza cibo. Un giorno di digiuno completo, dalla cena alla colazione di due giorni dopo, è un digiuno di 36 ore (Digiuno del monaco nell'app), e un digiuno da cena a cena dura 24 ore (Giornata intera). Entrambi sono inclusi in Pro, insieme ai digiuni personalizzati fino a 72 ore. L'anello mostra la fase in cui potresti essere man mano che passano le ore:

1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!
5. 24 hChetosiOra i grassi sono il tuo carburante principale, e il fegato ne trasforma di più in chetoni.
6. 36 hAutofagiaLe cellule possono iniziare a eliminare componenti vecchi, un processo di riciclo naturale.

Ripetere digiuni di 36 ore a giorni alterni è molto più difficile della versione modificata testata nella maggior parte degli studi. Se vuoi la versione basata sulle prove, prevedi un piccolo pasto nei giorni di digiuno e usa un piano quotidiano, come il 16:8, nei giorni intermedi, oppure considera i digiuni più lunghi come un digiuno di 24 ore occasionale e non come uno schema fisso.

Farlo in sicurezza

Fonti

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038