La dieta 5:2

Cos'è la dieta 5:2?

La dieta 5:2 è una forma di digiuno intermittente che funziona sulla settimana invece che sulla giornata. Cinque giorni mangi come al solito. Negli altri due, non consecutivi, mangi pochissimo: circa 500-600 calorie, più o meno un quarto di ciò che serve alla maggior parte degli adulti. I ricercatori la chiamano restrizione energetica intermittente o digiuno a giornate intere ³. A differenza di una finestra dei pasti quotidiana, i giorni bassi non riguardano l'orologio; riguardano le calorie.

Giorno	Cosa mangi
Lunedì	Un giorno basso: circa 500-600 calorie, spesso in uno o due piccoli pasti
Martedì	I tuoi soliti pasti
Mercoledì	I tuoi soliti pasti
Giovedì	Un giorno basso: circa 500-600 calorie
Da venerdì a domenica	I tuoi soliti pasti

Cosa dice la ricerca

Studi più lunghi hanno trovato più o meno lo stesso. In Norvegia, 112 adulti con obesità addominale hanno perso un peso simile in un anno con due giorni bassi a settimana o con la riduzione calorica quotidiana, circa 8-9 kg, ma chi faceva i giorni bassi ha riferito più fame ². In Australia, 137 adulti con diabete di tipo 2 hanno seguito due giorni da 500-600 calorie a settimana o un obiettivo calorico quotidiano per 12 mesi, sotto stretto controllo medico; la glicemia a lungo termine è migliorata in modo simile ⁴.

La parte difficile è mantenerla. In uno studio londinese su 300 adulti con obesità, il 74% di chi aveva ricevuto semplici istruzioni sulla 5:2 le seguiva ancora dopo 6 settimane, ma solo il 22% dopo un anno. La perdita di peso, circa 2 kg, non è stata migliore che con i consigli standard su dieta e attività, anche se la dieta 5:2 è stata giudicata meglio ⁵.

5:2 o una finestra dei pasti quotidiana?

	5:2	Una finestra quotidiana, come il 16:8
Come funziona	Due giorni a basse calorie a settimana	Tutti i pasti entro un numero fisso di ore ogni giorno
Cosa registri	Le calorie nei giorni bassi	L'orologio
Fame	Concentrata in due giorni	Un po', quasi tutti i giorni, spesso in calo dopo le prime settimane
Risultati negli studi	Simili alla riduzione calorica quotidiana	Simili alla riduzione calorica quotidiana

Una revisione del 2025 su 99 studi randomizzati ha visto che nessuno dei due ha fatto meglio della riduzione calorica quotidiana ³, quindi scegli in base a cosa si adatta alla tua settimana. Se preferisci non contare le calorie, una finestra quotidiana come il 16:8 richiede solo un orologio. Se preferisci mangiare normalmente quasi tutti i giorni e accettare due giorni duri, la 5:2 potrebbe essere più adatta a te. Per la stessa idea portata più in là, leggi il digiuno a giorni alterni.

Puoi seguire la 5:2 con Fasting Tracker?

Non direttamente. Fasting Tracker cronometra le finestre di digiuno; non registra il cibo né conta le calorie, e non ha una modalità 5:2 né per i giorni a calorie, quindi non può dirti quando hai raggiunto 500 calorie. Se segui la 5:2, dovrai pianificare in un altro modo i pasti dei giorni bassi. Puoi comunque usare l'app intorno a questo:

• In un giorno basso, cronometra il digiuno tra i pasti. Molti trovano più facile mettere le 500-600 calorie in uno o due pasti, con un lungo digiuno prima.
• Nei giorni normali, un piano gratuito come il 13:11 o il 14:10 può tenere a bada gli spuntini notturni.
• Se hai esperienza con il digiuno e il medico è d'accordo, potresti cronometrare un digiuno di 24 ore, da cena a cena, con Pro. Non è come un giorno basso della 5:2: gli studi hanno testato giorni da 500-600 calorie, non giorni senza cibo.
• Aggiungi una nota a un digiuno, come «giorno basso», e segui nell'app la tendenza del tuo peso da Apple Salute.

Chi deve fare attenzione

I giorni a basse calorie possono far scendere troppo la glicemia se prendi insulina o altri farmaci che la abbassano. Nello studio sul diabete i farmaci sono stati ridotti all'inizio, e circa un terzo delle persone che li prendevano ha comunque avuto un episodio di glicemia bassa o alta nelle prime due settimane ⁴. Fermati e mangia se ti senti tremante, sudato, sul punto di svenire o confuso.

Fonti

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873