A dieta 5:2

O que é a dieta 5:2?

A dieta 5:2 é uma forma de jejum intermitente que funciona por semana, e não por dia. Em cinco dias você come como sempre. Nos outros dois, que não são seguidos, você come muito pouco: cerca de 500 a 600 calorias, mais ou menos um quarto do que a maioria dos adultos precisa. Os pesquisadores chamam isso de restrição energética intermitente ou jejum de dia inteiro ³. Ao contrário de uma janela diária de alimentação, os dias leves não têm a ver com o relógio; têm a ver com as calorias.

Dia	O que você come
Segunda-feira	Um dia leve: cerca de 500 a 600 calorias, muitas vezes em uma ou duas refeições pequenas
Terça-feira	Suas refeições de sempre
Quarta-feira	Suas refeições de sempre
Quinta-feira	Um dia leve: cerca de 500 a 600 calorias
De sexta a domingo	Suas refeições de sempre

O que a pesquisa mostra

Estudos mais longos encontraram quase o mesmo. Na Noruega, 112 adultos com obesidade abdominal perderam uma quantidade de peso parecida em um ano com dois dias leves por semana ou com o corte diário de calorias, cerca de 8 a 9 kg, mas quem fazia os dias leves relatou mais fome ². Na Austrália, 137 adultos com diabetes tipo 2 seguiram dois dias de 500 a 600 calorias por semana ou uma meta diária de calorias por 12 meses, com acompanhamento médico próximo; a glicose de longo prazo melhorou numa quantidade parecida ⁴.

Manter é a parte difícil. Num estudo em Londres com 300 adultos com obesidade, 74% dos que receberam instruções simples de 5:2 ainda as seguiam depois de 6 semanas, mas só 22% depois de um ano. A perda de peso, cerca de 2 kg, não foi melhor do que com orientações padrão sobre alimentação e atividade física, embora eles tenham avaliado melhor a dieta 5:2 ⁵.

5:2 ou uma janela diária de alimentação?

	5:2	Uma janela diária, como o 16:8
Como funciona	Dois dias com poucas calorias por semana	Todas as refeições dentro de um número fixo de horas por dia
O que você acompanha	As calorias nos dias leves	O relógio
Fome	Concentrada em dois dias	Um pouco, na maioria dos dias, muitas vezes diminuindo depois das primeiras semanas
Resultados nos estudos	Parecidos com o corte diário de calorias	Parecidos com o corte diário de calorias

Uma revisão de 2025 com 99 estudos randomizados concluiu que nenhum dos dois foi melhor do que cortar calorias todos os dias ³, então escolha pelo que combina com a sua semana. Se você prefere não contar calorias, uma janela diária como o 16:8 só precisa de um relógio. Se prefere comer normalmente na maioria dos dias e aceitar dois dias difíceis, o 5:2 pode combinar mais com você. Para a mesma ideia levada mais longe, veja jejum em dias alternados.

Dá para fazer o 5:2 com o Fasting Tracker?

Não diretamente. O Fasting Tracker cronometra janelas de jejum; ele não registra comida nem conta calorias, e não tem modo 5:2 nem de dias de calorias, então não consegue dizer quando você chegou a 500 calorias. Se você segue o 5:2, vai precisar planejar as refeições dos dias leves de outro jeito. Mesmo assim, dá para usar o app em volta disso:

• Num dia leve, cronometre o jejum entre as refeições. Muita gente acha mais fácil colocar as 500 a 600 calorias em uma ou duas refeições, com um jejum longo antes.
• Nos dias normais, um plano grátis como o 13:11 ou o 14:10 ajuda a controlar os lanchinhos da madrugada.
• Se você tem experiência com jejum e seu médico concorda, pode cronometrar um jejum de 24 horas, de jantar a jantar, com o Pro. Isso não é o mesmo que um dia leve do 5:2: os estudos testaram dias de 500 a 600 calorias, não dias sem comida.
• Adicione uma nota a um jejum, como “dia leve”, e acompanhe no app a tendência do seu peso vinda do app Saúde.

Quem deve ter cuidado

Dias com poucas calorias podem fazer a glicose cair demais se você usa insulina ou outro remédio que a baixa. No estudo com diabetes, a medicação foi reduzida no início, e cerca de um terço das pessoas com esses remédios ainda teve um episódio de glicose baixa ou alta nas duas primeiras semanas ⁴. Pare e coma se sentir tremor, suor, fraqueza ou confusão.

Fontes

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873