5:2 diyeti

5:2 diyeti nedir?

5:2 diyeti, güne göre değil haftaya göre işleyen bir aralıklı oruç biçimidir. Beş gün normalde yediğin gibi yersin. Art arda olmayan diğer iki gün çok az yersin: yaklaşık 500 ila 600 kalori, yani çoğu yetişkinin ihtiyacının kabaca dörtte biri. Araştırmacılar buna aralıklı enerji kısıtlaması ya da tam gün oruç der ³. Günlük bir yeme penceresinden farklı olarak düşük günler saatle değil, kaloriyle ilgilidir.

Gün	Ne yersin
Pazartesi	Düşük gün: genellikle bir ya da iki küçük öğünde yaklaşık 500 ila 600 kalori
Salı	Her zamanki öğünlerin
Çarşamba	Her zamanki öğünlerin
Perşembe	Düşük gün: yaklaşık 500 ila 600 kalori
Cuma'dan Pazar'a	Her zamanki öğünlerin

Araştırmalar ne gösteriyor

Daha uzun çalışmalar da aşağı yukarı aynı şeyi buldu. Norveç'te karın bölgesi obezitesi olan 112 yetişkin, haftada iki düşük günle ya da günlük kalori kısıtlamasıyla bir yılda benzer miktarda, yaklaşık 8 ila 9 kg verdi, ama düşük günlerdekiler daha fazla açlık bildirdi ². Avustralya'da tip 2 diyabetli 137 yetişkin, yakın tıbbi takip altında 12 ay boyunca ya haftada iki gün 500 ila 600 kalori ya da günlük bir kalori hedefi izledi; uzun vadeli kan şekerleri benzer miktarda iyileşti ⁴.

Zor olan sürdürmek. Londra'da obeziteli 300 yetişkinle yapılan bir çalışmada basit 5:2 talimatları verilenlerin %74'ü 6 hafta sonra hâlâ uyguluyordu, ama bir yıl sonra yalnızca %22'si. Yaklaşık 2 kg'lık kilo kayıpları, beslenme ve hareket üzerine standart tavsiyeden daha iyi değildi; yine de 5:2 diyetini daha yüksek puanladılar ⁵.

5:2 mi, günlük bir yeme penceresi mi?

	5:2	16:8 gibi günlük bir pencere
Nasıl işler	Haftada iki düşük kalorili gün	Her gün her öğün belirli sayıda saat içinde
Neyi takip edersin	Düşük günlerde kalori	Saat
Açlık	İki günde yoğunlaşır	Çoğu gün biraz, genellikle ilk haftalardan sonra hafifler
Çalışmalardaki sonuçlar	Günlük kalori kısıtlamasına benzer	Günlük kalori kısıtlamasına benzer

99 randomize çalışmayı inceleyen 2025 tarihli bir derleme, ikisinin de her gün kalori kısmaktan daha iyi olmadığını buldu ³, bu yüzden haftana hangisi uyuyorsa onu seç. Kalori saymak istemiyorsan 16:8 gibi günlük bir pencere yalnızca bir saat gerektirir. Çoğu gün normal yemeyi ve iki zor günü kabul etmeyi tercih ediyorsan 5:2 sana daha iyi uyabilir. Aynı fikrin daha ileri götürülmüş hâli için gün aşırı oruç sayfasına bak.

Fasting Tracker ile 5:2 yapılabilir mi?

Doğrudan değil. Fasting Tracker oruç pencerelerinin süresini tutar; yemek kaydetmez, kalori saymaz ve 5:2 ya da kalori günü modu yoktur, yani 500 kaloriye ulaştığını sana söyleyemez. 5:2 uyguluyorsan düşük gün öğünlerini başka bir yolla planlaman gerekir. Yine de uygulamayı bunun çevresinde kullanabilirsin:

• Düşük bir günde öğünlerin arasındaki orucun süresini tut. Pek çok kişi 500 ila 600 kalorisini, öncesinde uzun bir oruçla bir ya da iki öğüne koymayı daha kolay buluyor.
• Normal günlerinde 13:11 ya da 14:10 gibi ücretsiz bir plan gece geç saatteki atıştırmaları kontrol altında tutabilir.
• Deneyimli bir oruç tutucuysan ve doktorun onaylıyorsa, Pro ile akşam yemeğinden akşam yemeğine 24 saatlik bir orucun süresini tutabilirsin. Bu bir 5:2 düşük günüyle aynı şey değil: çalışmalar yemeksiz günleri değil, 500 ila 600 kalorilik günleri test etti.
• Bir oruca “düşük gün” gibi bir not ekle ve uygulamada Sağlık uygulamasından gelen kilo eğilimini izle.

Kimler dikkatli olmalı

İnsülin ya da kan şekerini düşüren başka bir ilaç kullanıyorsan düşük kalorili günler kan şekerinin fazla düşmesine yol açabilir. Diyabet çalışmasında başlangıçta ilaçlar azaltıldı, yine de bu ilaçları kullananların yaklaşık üçte biri ilk iki haftada düşük ya da yüksek kan şekeri olayı yaşadı ⁴. Titrersen, terlersen, bayılacak gibi olursan ya da kafan karışırsa dur ve ye.

Kaynaklar

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873