Fasting Tracker

Fasteplaner

5:2-kuren

Fem normale dage og to kaloriefattige dage om ugen: hvad det er, hvad studierne fandt, og hvordan det klarer sig

Hvad er 5:2-kuren?

5:2-kuren er en form for periodisk faste, der fungerer pr. uge i stedet for pr. dag. Fem dage spiser du, som du plejer. De andre to, som ikke ligger i træk, spiser du meget lidt: omkring 500 til 600 kalorier, cirka en fjerdedel af, hvad de fleste voksne har brug for. Forskere kalder det periodisk energibegrænsning eller heldagsfaste 3. I modsætning til et dagligt spisevindue handler de lette dage ikke om uret, men om kalorier.

En eksempeluge med 5:2
DagHvad du spiser
MandagEn let dag: omkring 500 til 600 kalorier, ofte i et eller to små måltider
TirsdagDine sædvanlige måltider
OnsdagDine sædvanlige måltider
TorsdagEn let dag: omkring 500 til 600 kalorier
Fredag til søndagDine sædvanlige måltider

Hvad forskningen viser

Nøgleundersøgelse

To lette dage om ugen eller at spise mindre hver dag

  • Randomiseret studie
  • 107 kvinder med overvægt eller svær overvægt
  • 6 måneder

To lette dage om ugen med omkring 650 kalorier hver førte til omtrent samme vægttab som at skære ned på kalorierne hver dag: 6,4 kg mod 5,6 kg, en forskel for lille til at være sikker på. Insulinresistensen faldt lidt mere med de lette dage.

Harvie et al., Int J Obes 2011

Længere studier fandt stort set det samme. I Norge tabte 112 voksne med maveoverfedme omtrent lige meget over et år med to lette dage om ugen eller med daglig kalorienedskæring, omkring 8 til 9 kg, men dem med lette dage meldte om mere sult 2. I Australien fulgte 137 voksne med type 2-diabetes enten to dage med 500 til 600 kalorier om ugen eller et dagligt kaloriemål i 12 måneder under tæt lægelig opfølgning; deres langsigtede blodsukker blev omtrent lige meget bedre 4.

Det svære er at holde ved. I et studie i London med 300 voksne med svær overvægt fulgte 74 % af dem, der fik enkle instruktioner til 5:2, dem stadig efter 6 uger, men kun 22 % efter et år. Deres vægttab, omkring 2 kg, var ikke bedre end med almindelige råd om kost og motion, selvom de gav 5:2-kuren en bedre vurdering 5.

5:2 eller et dagligt spisevindue?

5:2 og daglig tidsbegrænset spisning sammenlignet
5:2Et dagligt vindue, som 16:8
Sådan virker detTo kaloriefattige dage om ugenAlle måltider inden for et bestemt antal timer hver dag
Hvad du holder øje medKalorierne på de lette dageUret
SultSamlet på to dageLidt, de fleste dage, ofte mindre efter de første uger
Resultater i studierSom daglig kalorienedskæringSom daglig kalorienedskæring

En oversigt fra 2025 over 99 randomiserede studier fandt, at ingen af dem klarede sig bedre end at skære ned på kalorierne hver dag 3, så vælg efter, hvad der passer til din uge. Hvis du helst ikke vil tælle kalorier, kræver et dagligt vindue som 16:8 kun et ur. Hvis du hellere vil spise normalt de fleste dage og acceptere to hårde, passer 5:2 måske bedre til dig. Den samme idé taget videre finder du i faste hver anden dag.

Kan du køre 5:2 med Fasting Tracker?

Ikke direkte. Fasting Tracker tager tid på fastevinduer; den registrerer ikke mad eller tæller kalorier og har ingen tilstand til 5:2 eller kaloriedage, så den kan ikke fortælle dig, når du har nået 500 kalorier. Hvis du følger 5:2, skal du planlægge måltiderne på de lette dage på en anden måde. Du kan stadig bruge appen omkring det:

  • På en let dag kan du tage tid på fasten mellem dine måltider. Mange synes, det er lettere at lægge deres 500 til 600 kalorier i et eller to måltider med en lang faste før.
  • På dine normale dage kan en gratis plan som 13:11 eller 14:10 holde de sene aftensnacks i skak.
  • Hvis du er en erfaren faster, og din læge er enig, kan du tage tid på en faste på 24 timer, fra aftensmad til aftensmad, med Pro. Det er ikke det samme som en let dag med 5:2: studierne testede dage med 500 til 600 kalorier, ikke dage uden mad.
  • Tilføj en note til en faste, som »let dag«, og følg din vægttendens fra Sundhed i appen.

Hvem der skal være forsigtig

Kaloriefattige dage kan få blodsukkeret til at falde for meget, hvis du tager insulin eller anden medicin, der sænker det. I diabetesstudiet blev medicinen nedsat i starten, og omkring en tredjedel af dem, der tog den slags medicin, fik alligevel for lavt eller for højt blodsukker i de første to uger 4. Stop, og spis, hvis du føler dig rystende, svedig, ved at besvime eller forvirret.

Kilder

  1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
  2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
  3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
  5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.