Dieta 5:2

Ce este dieta 5:2?

Dieta 5:2 e o formă de post intermitent care funcționează pe săptămână, nu pe zi. În cinci zile mănânci cum ai mânca în mod normal. În celelalte două, care nu sunt la rând, mănânci foarte puțin: cam 500–600 de calorii, aproximativ un sfert din ce le trebuie celor mai mulți adulți. Cercetătorii o numesc restricție energetică intermitentă sau post pe zile întregi ³. Spre deosebire de o fereastră zilnică de alimentație, zilele cu puțin nu țin de ceas, ci de calorii.

Zi	Ce mănânci
Luni	O zi cu puțin: cam 500–600 de calorii, adesea în una sau două mese mici
Marți	Mesele tale obișnuite
Miercuri	Mesele tale obișnuite
Joi	O zi cu puțin: cam 500–600 de calorii
De vineri până duminică	Mesele tale obișnuite

Ce arată cercetarea

Studiile mai lungi au găsit cam același lucru. În Norvegia, 112 adulți cu obezitate abdominală au slăbit cam la fel într-un an cu două zile cu puțin pe săptămână sau cu reducerea zilnică a caloriilor, aproximativ 8–9 kg, dar cei cu zilele cu puțin au raportat mai multă foame ². În Australia, 137 de adulți cu diabet de tip 2 au urmat fie două zile de 500–600 de calorii pe săptămână, fie un obiectiv caloric zilnic timp de 12 luni, sub supraveghere medicală atentă; glicemia lor pe termen lung s-a îmbunătățit cam la fel ⁴.

Partea grea e să ții ritmul. Într-un studiu din Londra pe 300 de adulți cu obezitate, 74% dintre cei care au primit instrucțiuni simple pentru 5:2 încă le urmau după 6 săptămâni, dar doar 22% după un an. Scăderea lor în greutate, cam 2 kg, n-a fost mai bună decât cu sfaturile obișnuite despre alimentație și mișcare, deși au apreciat mai mult dieta 5:2 ⁵.

5:2 sau o fereastră zilnică de alimentație?

	5:2	O fereastră zilnică, cum e 16:8
Cum funcționează	Două zile cu puține calorii pe săptămână	Toate mesele într-un număr fix de ore în fiecare zi
Ce urmărești	Caloriile în zilele cu puțin	Ceasul
Foamea	Concentrată în două zile	Puțină, în majoritatea zilelor, adesea mai ușoară după primele săptămâni
Rezultate în studii	Asemănătoare cu reducerea zilnică a caloriilor	Asemănătoare cu reducerea zilnică a caloriilor

O analiză din 2025 a 99 de studii randomizate a constatat că niciuna nu a fost mai bună decât reducerea zilnică a caloriilor ³, așa că alege după ce se potrivește cu săptămâna ta. Dacă ai prefera să nu numeri calorii, o fereastră zilnică precum 16:8 are nevoie doar de un ceas. Dacă ai prefera să mănânci normal în majoritatea zilelor și să accepți două zile grele, 5:2 ți s-ar putea potrivi mai bine. Pentru aceeași idee dusă mai departe, vezi postul din două în două zile.

Poți face 5:2 cu Fasting Tracker?

Nu direct. Fasting Tracker cronometrează ferestre de post; nu notează mâncarea, nu numără calorii și nu are un mod 5:2 sau zile cu calorii, deci nu-ți poate spune când ai ajuns la 500 de calorii. Dacă urmezi 5:2, va trebui să-ți planifici altfel mesele din zilele cu puțin. Poți folosi totuși aplicația în jurul lor:

• Într-o zi cu puțin, cronometrează postul dintre mese. Multora le e mai ușor să-și pună cele 500–600 de calorii în una sau două mese, cu un post lung înainte.
• În zilele normale, un plan gratuit precum 13:11 sau 14:10 poate ține sub control ronțăitul de seara târziu.
• Dacă ai experiență și medicul e de acord, poți cronometra un post de 24 de ore, de la o cină la alta, cu Pro. Nu e același lucru cu o zi cu puțin din 5:2: studiile au testat zile de 500–600 de calorii, nu zile fără mâncare.
• Adaugă o notă la un post, cum ar fi „zi cu puțin”, și urmărește tendința greutății din Apple Sănătate în aplicație.

Cine trebuie să fie atent

Zilele cu puține calorii pot face glicemia să scadă prea mult dacă iei insulină sau alte medicamente care o scad. În studiul despre diabet, medicamentele au fost reduse de la început și totuși cam o treime dintre cei care le luau au avut un episod de glicemie prea mică sau prea mare în primele două săptămâni ⁴. Oprește-te și mănâncă dacă tremuri, transpiri, simți că leșini sau ești confuz.

Surse

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873