5:2ダイエット

5:2ダイエットとは？

5:2ダイエットは、1日単位ではなく1週間単位で行う間欠的ファスティングの一種です。5日はふだんどおりに食べます。連続しないほかの2日は、ごく少なく、約500〜600kcal、ほとんどの成人に必要な量のおよそ4分の1だけ食べます。研究者は、間欠的エネルギー制限や丸1日の断食と呼んでいます ³。毎日の食事時間と違って、低カロリーの日は時計ではなくカロリーが問題です。

日	食べるもの
月曜日	低カロリーの日：約500〜600kcal、1〜2回の少なめの食事にすることが多い
火曜日	いつもの食事
水曜日	いつもの食事
木曜日	低カロリーの日：約500〜600kcal
金曜日〜日曜日	いつもの食事

研究でわかっていること

より長い試験でも、ほぼ同じ結果でした。ノルウェーでは、腹部肥満のある成人112人が、週2日の低カロリーの日でも毎日のカロリー制限でも、1年で同じくらい（約8〜9kg）体重が減りましたが、低カロリーの日のほうが空腹感が強いと報告しました ²。オーストラリアでは、2型糖尿病の成人137人が、週2日の500〜600kcalの日か毎日のカロリー目標を、医療者の密な管理のもとで12か月続け、長期的な血糖値は同じくらい改善しました ⁴。

難しいのは続けることです。肥満のある成人300人を対象にしたロンドンの試験では、5:2の簡単な説明を受けた人の74%が6週間後もまだ続けていましたが、1年後には22%だけでした。体重の減少は約2kgで、食事と運動についての標準的なアドバイスと比べてよくはありませんでしたが、5:2ダイエットへの評価はより高いものでした ⁵。

5:2か、毎日の食事時間か

	5:2	16:8のような毎日の食事時間
しくみ	週2日の低カロリーの日	毎日、決まった時間の中ですべての食事をとる
記録するもの	低カロリーの日のカロリー	時計
空腹感	2日に集中	ほとんどの日に少し。最初の数週間を過ぎると楽になることが多い
試験での結果	毎日のカロリー制限とほぼ同じ	毎日のカロリー制限とほぼ同じ

99件のランダム化試験をまとめた2025年のレビューでは、どちらも毎日カロリーを減らすより効果的ではなかったので ³、自分の1週間に合うほうで選びましょう。カロリーを数えたくないなら、16:8のような毎日の食事時間は時計だけで済みます。ほとんどの日はふつうに食べて、2日だけきつい日を受け入れたいなら、5:2のほうが合うかもしれません。同じ考え方をさらに進めたものは、1日おき断食を見てください。

Fasting Trackerで5:2はできる？

直接はできません。Fasting Trackerは断食の時間帯を計るアプリで、食べ物の記録もカロリー計算もせず、5:2やカロリーの日のモードもないので、500kcalに達したことを知らせることはできません。5:2を続けるなら、低カロリーの日の食事はほかの方法で計画する必要があります。それでも、こんなふうにアプリを活用できます。

• 低カロリーの日は、食事と食事の間の断食を計る。500〜600kcalを1〜2回の食事にまとめ、その前に長い断食を置くほうが楽だという人は多くいます。
• ふつうの日は、13:11や14:10のような無料のプランで夜遅くの間食を防ぐ。
• 断食に慣れていて医師も同意しているなら、Proで夕食から夕食までの24時間ファスティングを計ることもできます。ただしそれは5:2の低カロリーの日とは違います。試験で検証されたのは500〜600kcalの日で、何も食べない日ではありません。
• 断食に「低カロリーの日」などのメモを追加し、アプリでヘルスケアからの体重の傾向を追う。

注意が必要な人

インスリンなど血糖を下げる薬を使っていると、低カロリーの日に血糖値が下がりすぎることがあります。糖尿病の試験では最初に薬を減らしましたが、それでもそうした薬を使っていた人の約3分の1が、最初の2週間に低血糖か高血糖を起こしました ⁴。ふるえ、汗、気が遠くなる感じ、混乱があれば、やめて食べましょう。

出典

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873