Fasteplaner
5:2-dietten
Fem vanlige dager og to lavkaloridager i uken: hva det er, hva studiene fant, og hvordan den står seg
Hva er 5:2-dietten?
5:2-dietten er en form for periodisk faste som virker per uke i stedet for per dag. Fem dager spiser du som vanlig. De to andre, som ikke kommer etter hverandre, spiser du svært lite: rundt 500 til 600 kalorier, omtrent en fjerdedel av det de fleste voksne trenger. Forskere kaller det periodisk energirestriksjon eller heldagsfaste 3. I motsetning til et daglig spisevindu handler lavdagene ikke om klokken, men om kalorier.
| Dag | Hva du spiser |
|---|---|
| Mandag | En lavdag: rundt 500 til 600 kalorier, ofte i ett eller to små måltider |
| Tirsdag | De vanlige måltidene dine |
| Onsdag | De vanlige måltidene dine |
| Torsdag | En lavdag: rundt 500 til 600 kalorier |
| Fredag til søndag | De vanlige måltidene dine |
Hva forskningen viser
Nøkkelstudie
To lavdager i uken eller å spise mindre hver dag
- Randomisert studie
- 107 kvinner med overvekt eller fedme
- 6 måneder
To lavdager i uken, på rundt 650 kalorier hver, ga omtrent samme vekttap som daglig kaloriskutt: 6,4 kg mot 5,6 kg, en forskjell for liten til å være sikker på. Insulinresistensen falt litt mer med lavdagene.
Harvie et al., Int J Obes 2011Lengre studier fant mye det samme. I Norge gikk 112 voksne med bukfedme ned omtrent like mye i løpet av et år med to lavdager i uken som med daglig kaloriskutt, rundt 8 til 9 kg, men de med lavdager rapporterte mer sult 2. I Australia fulgte 137 voksne med type 2-diabetes enten to dager med 500 til 600 kalorier i uken eller et daglig kalorimål i 12 måneder, med tett medisinsk oppfølging; langtidsblodsukkeret ble omtrent like mye bedre 4.
Det tunge er å holde det ved like. I en studie i London med 300 voksne med fedme fulgte fortsatt 74 % av dem som fikk enkle 5:2-instruksjoner, dem etter 6 uker, men bare 22 % etter et år. Vekttapet, rundt 2 kg, var ikke bedre enn med vanlige råd om kost og aktivitet, selv om de vurderte 5:2-dietten høyere 5.
5:2 eller et daglig spisevindu?
| 5:2 | Et daglig vindu, som 16:8 | |
|---|---|---|
| Slik fungerer det | To lavkaloridager i uken | Alle måltider innenfor et fast antall timer hver dag |
| Hva du følger med på | Kaloriene på lavdagene | Klokken |
| Sult | Samlet på to dager | Litt, de fleste dager, ofte mindre etter de første ukene |
| Resultater i studier | Som daglig kaloriskutt | Som daglig kaloriskutt |
En gjennomgang fra 2025 av 99 randomiserte studier fant at ingen av dem gjorde det bedre enn daglig kaloriskutt 3, så velg ut fra hva som passer uken din. Vil du helst slippe å telle kalorier, trenger et daglig vindu som 16:8 bare en klokke. Vil du heller spise normalt de fleste dager og godta to tøffe, passer 5:2 deg kanskje bedre. For samme idé tatt lenger, se annenhver-dag-faste.
Kan du kjøre 5:2 med Fasting Tracker?
Ikke direkte. Fasting Tracker tar tiden på fastevinduer; den loggfører ikke mat eller teller kalorier, og den har ingen modus for 5:2 eller kaloridager, så den kan ikke si når du har nådd 500 kalorier. Følger du 5:2, må du planlegge måltidene på lavdagene på en annen måte. Du kan likevel bruke appen rundt det:
- På en lavdag tar du tiden på fasten mellom måltidene. Mange synes det er lettere å legge de 500 til 600 kaloriene i ett eller to måltider, med en lang faste før dem.
- På vanlige dager kan en gratis plan som 13:11 eller 14:10 holde kveldssnacksingen i sjakk.
- Er du erfaren med faste og legen er enig, kan du ta tiden på en faste på 24 timer, fra middag til middag, med Pro. Det er ikke det samme som en lavdag med 5:2: studiene testet dager med 500 til 600 kalorier, ikke dager uten mat.
- Legg til et notat på en faste, som «lavdag», og følg vekttrenden fra Apple Helse i appen.
Hvem som bør være forsiktig
Lavkaloridager kan få blodsukkeret til å falle for langt hvis du bruker insulin eller andre medisiner som senker det. I diabetesstudien ble medisinene redusert i starten, og rundt en tredjedel av dem som brukte slike medisiner, hadde likevel en episode med lavt eller høyt blodsukker de første to ukene 4. Stopp og spis hvis du blir skjelven, svett, svimmel eller forvirret.
Kilder
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
- Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
- Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
- Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
- Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om helse
Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.