Het 5:2-dieet

Wat is het 5:2-dieet?

Het 5:2-dieet is een vorm van intermittent fasting die per week werkt in plaats van per dag. Op vijf dagen eet je zoals je normaal zou doen. Op de andere twee, die niet op elkaar volgen, eet je heel weinig: ongeveer 500 tot 600 calorieën, grofweg een kwart van wat de meeste volwassenen nodig hebben. Onderzoekers noemen het intermitterende energiebeperking of vasten per hele dag ³. Anders dan bij een dagelijks eetvenster gaat het op de caloriearme dagen niet om de klok, maar om calorieën.

Dag	Wat je eet
Maandag	Een caloriearme dag: ongeveer 500 tot 600 calorieën, vaak in een of twee kleine maaltijden
Dinsdag	Je gewone maaltijden
Woensdag	Je gewone maaltijden
Donderdag	Een caloriearme dag: ongeveer 500 tot 600 calorieën
Vrijdag tot zondag	Je gewone maaltijden

Wat het onderzoek laat zien

Langere studies vonden grotendeels hetzelfde. In Noorwegen vielen 112 volwassenen met buikobesitas in een jaar ongeveer evenveel af met twee caloriearme dagen per week of met dagelijks calorieën minderen, ongeveer 8 tot 9 kg, maar mensen met de caloriearme dagen meldden meer honger ². In Australië volgden 137 volwassenen met diabetes type 2 twaalf maanden lang twee dagen van 500 tot 600 calorieën per week of een dagelijks caloriedoel, onder nauwe medische begeleiding; hun bloedsuiker op lange termijn verbeterde ongeveer evenveel ⁴.

Volhouden is het lastige deel. In een Londense studie met 300 volwassenen met obesitas volgde 74% van wie eenvoudige 5:2-instructies kreeg die na 6 weken nog, maar na een jaar nog maar 22%. Hun gewichtsverlies, ongeveer 2 kg, was niet beter dan met standaardadvies over voeding en beweging, al gaven ze het 5:2-dieet een hogere waardering ⁵.

5:2 of een dagelijks eetvenster?

	5:2	Een dagelijks venster, zoals 16:8
Hoe het werkt	Twee caloriearme dagen per week	Elke maaltijd binnen een vast aantal uren per dag
Wat je bijhoudt	Calorieën op de caloriearme dagen	De klok
Honger	Geconcentreerd op twee dagen	Een beetje, de meeste dagen, vaak minder na de eerste weken
Resultaten in studies	Vergelijkbaar met dagelijks calorieën minderen	Vergelijkbaar met dagelijks calorieën minderen

Een review uit 2025 van 99 gerandomiseerde studies vond dat geen van beide beter werkte dan elke dag calorieën minderen ³, dus kies op basis van wat in je week past. Tel je liever geen calorieën, dan heb je voor een dagelijks venster zoals 16:8 alleen een klok nodig. Eet je liever de meeste dagen normaal en neem je twee zware dagen op de koop toe, dan past 5:2 misschien beter. Voor hetzelfde idee nog een stap verder, zie om-de-dag vasten.

Kun je 5:2 doen met Fasting Tracker?

Niet direct. Fasting Tracker timet vastenvensters; het houdt geen eten bij, telt geen calorieën en heeft geen modus voor 5:2 of caloriedagen, dus het kan je niet vertellen wanneer je 500 calorieën hebt bereikt. Volg je 5:2, dan moet je je maaltijden op caloriearme dagen op een andere manier plannen. Je kunt de app er wel omheen gebruiken:

• Time op een caloriearme dag het vasten tussen je maaltijden. Veel mensen vinden het makkelijker hun 500 tot 600 calorieën in een of twee maaltijden te stoppen, met een lang vasten ervoor.
• Op je normale dagen kan een gratis schema zoals 13:11 of 14:10 laat snacken in toom houden.
• Ben je een ervaren vaster en is je arts het ermee eens, dan kun je met Pro een vasten van 24 uur timen, van avondeten tot avondeten. Dat is niet hetzelfde als een caloriearme 5:2-dag: de studies testten dagen van 500 tot 600 calorieën, niet dagen zonder eten.
• Voeg een notitie toe aan een vasten, zoals ‘caloriearme dag’, en volg in de app je gewichtstrend uit de Gezondheid-app.

Wie voorzichtig moet zijn

Caloriearme dagen kunnen je bloedsuiker te laag maken als je insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt. In de diabetesstudie werden de medicijnen aan het begin verminderd, en toch had ongeveer een derde van de mensen met die medicijnen in de eerste twee weken een te lage of te hoge bloedsuiker ⁴. Stop en eet als je je trillerig, zweterig, flauw of verward voelt.

Bronnen

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873