Le régime 5:2

C'est quoi, le régime 5:2 ?

Le régime 5:2 est une forme de jeûne intermittent qui fonctionne à la semaine plutôt qu'à la journée. Cinq jours, tu manges comme d'habitude. Les deux autres, non consécutifs, tu manges très peu : environ 500 à 600 calories, à peu près un quart des besoins de la plupart des adultes. Les chercheurs parlent de restriction énergétique intermittente ou de jeûne sur journées entières ³. Contrairement à une fenêtre alimentaire quotidienne, les jours bas ne sont pas une affaire d'horloge, mais de calories.

Jour	Ce que tu manges
Lundi	Un jour bas : environ 500 à 600 calories, souvent en un ou deux petits repas
Mardi	Tes repas habituels
Mercredi	Tes repas habituels
Jeudi	Un jour bas : environ 500 à 600 calories
Du vendredi au dimanche	Tes repas habituels

Ce que dit la recherche

Des essais plus longs ont trouvé à peu près la même chose. En Norvège, 112 adultes avec une obésité abdominale ont perdu un poids similaire en un an avec deux jours bas par semaine ou avec une réduction calorique quotidienne, environ 8 à 9 kg, mais ceux des jours bas signalaient plus de faim ². En Australie, 137 adultes atteints de diabète de type 2 ont suivi soit deux jours à 500-600 calories par semaine, soit un objectif calorique quotidien pendant 12 mois, sous étroite surveillance médicale ; leur glycémie à long terme s'est améliorée d'autant ⁴.

Le plus dur, c'est de tenir. Dans un essai londonien sur 300 adultes en situation d'obésité, 74 % de ceux qui avaient reçu des consignes simples pour le 5:2 les suivaient encore après 6 semaines, mais seulement 22 % après un an. Leur perte de poids, environ 2 kg, n'était pas meilleure qu'avec des conseils classiques sur l'alimentation et l'activité, même s'ils notaient mieux le régime 5:2 ⁵.

Le 5:2 ou une fenêtre alimentaire quotidienne ?

	5:2	Une fenêtre quotidienne, comme le 16:8
Comment ça marche	Deux jours à faibles calories par semaine	Tous les repas dans un nombre d'heures fixe chaque jour
Ce que tu suis	Les calories des jours bas	L'horloge
Faim	Concentrée sur deux jours	Un peu, la plupart des jours, souvent moins après les premières semaines
Résultats dans les essais	Proches de la réduction calorique quotidienne	Proches de la réduction calorique quotidienne

Une revue de 2025 portant sur 99 essais randomisés a montré qu'aucun des deux ne faisait mieux que la réduction calorique quotidienne ³ : choisis selon ce qui convient à ta semaine. Si tu préfères ne pas compter les calories, une fenêtre quotidienne comme le 16:8 ne demande qu'une horloge. Si tu préfères manger normalement la plupart des jours et accepter deux jours difficiles, le 5:2 te conviendra peut-être mieux. Pour la même idée poussée plus loin, lis le jeûne un jour sur deux.

Peut-on faire le 5:2 avec Fasting Tracker ?

Pas directement. Fasting Tracker chronomètre des fenêtres de jeûne ; il ne note pas ce que tu manges, ne compte pas les calories et n'a pas de mode 5:2 ni de jours à calories réduites : il ne peut donc pas te dire quand tu as atteint 500 calories. Si tu suis le 5:2, il te faudra prévoir les repas de tes jours bas autrement. Tu peux quand même utiliser l'app autour :

• Un jour bas, chronomètre le jeûne entre tes repas. Beaucoup trouvent plus facile de placer leurs 500 à 600 calories en un ou deux repas, avec un long jeûne avant.
• Les jours normaux, un programme gratuit comme le 13:11 ou le 14:10 peut freiner le grignotage tard le soir.
• Si tu as de l'expérience et que ton médecin est d'accord, tu peux chronométrer un jeûne de 24 heures, d'un dîner à l'autre, avec Pro. Ce n'est pas la même chose qu'un jour bas du 5:2 : les essais ont testé des journées à 500-600 calories, pas des journées sans manger.
• Ajoute une note à un jeûne, comme « jour bas », et suis la tendance de ton poids depuis l'app Santé dans l'app.

Qui doit faire attention

Les jours à faibles calories peuvent faire trop baisser la glycémie si tu prends de l'insuline ou un autre médicament qui la fait baisser. Dans l'essai sur le diabète, les traitements ont été réduits au départ, et environ un tiers des personnes sous ces médicaments ont quand même eu une hypoglycémie ou une hyperglycémie pendant les deux premières semaines ⁴. Arrête et mange si tu trembles, transpires, te sens défaillir ou confus.

Sources

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873