断食方案
5:2 轻断食
一周五天正常吃、两天低热量：它是什么，试验发现了什么，以及如何比较
什么是 5:2 轻断食？
5:2 轻断食是一种以周而不是以天为单位的间歇性断食。五天里你照常吃，另外两天（不连续）吃得很少：约 500 到 600 千卡，大约是大多数成年人所需的四分之一。研究人员称之为间歇性能量限制或整日断食 3。和每日进食窗口不同，低热量日看的不是时钟，而是热量。
| 天 | 吃什么 |
|---|---|
| 周一 | 低热量日：约 500 到 600 千卡，通常分一两顿小餐吃 |
| 周二 | 平时的餐食 |
| 周三 | 平时的餐食 |
| 周四 | 低热量日：约 500 到 600 千卡 |
| 周五到周日 | 平时的餐食 |
研究结果
关键研究
每周两天低热量 vs 每天少吃
- 随机试验
- 107 名超重或肥胖女性
- 6 个月
每周两天低热量日（每天约 650 千卡），带来的减重和每天减少热量差不多：6.4 公斤对比 5.6 公斤，差距太小，无法确定。低热量日组的胰岛素抵抗下降得稍多一些。
Harvie et al., Int J Obes 2011更长的试验结果也大致相同。在挪威，112 名腹部肥胖的成年人无论采用每周两天低热量日还是每日减少热量，一年下来减掉的体重都差不多，约 8 到 9 公斤，但低热量日组报告的饥饿感更强 2。在澳大利亚，137 名 2 型糖尿病成年人在密切的医疗照护下，12 个月内要么每周两天只吃 500 到 600 千卡，要么遵循每日热量目标；他们的长期血糖改善程度相近 4。
难的是坚持下去。在伦敦一项针对 300 名肥胖成年人的试验中，拿到简单 5:2 说明的人，6 周后有 74% 仍在执行，但一年后只剩 22%。他们减掉约 2 公斤，并不比接受标准饮食和运动建议的人更多，不过他们对 5:2 轻断食的评价更高 5。
5:2 还是每日进食窗口？
| 5:2 | 每日窗口，比如 16:8 | |
|---|---|---|
| 原理 | 每周两天低热量 | 每天所有餐食都在固定的几个小时内吃 |
| 你要记录的 | 低热量日的热量 | 时钟 |
| 饥饿 | 集中在两天 | 大多数日子有一点，通常在最初几周后减轻 |
| 试验结果 | 与每日减少热量相近 | 与每日减少热量相近 |
2025 年一篇涵盖 99 项随机试验的综述发现，两者都没有比每天减少热量更好 3，所以按适合你一周安排的来选。如果你不想算热量，像 16:8 这样的每日窗口只需要一个时钟。如果你宁愿大多数日子正常吃、接受两天辛苦的日子，5:2 可能更适合你。同样的思路再进一步，请看隔日断食。
能用 Fasting Tracker 做 5:2 吗？
不能直接做。Fasting Tracker 为断食时段计时；它不记录食物，也不算热量，没有 5:2 或低热量日模式，所以无法告诉你什么时候吃到了 500 千卡。如果你采用 5:2，需要用其他方式规划低热量日的餐食。不过你仍然可以搭配使用这个 App：
- 在低热量日，为两餐之间的断食计时。很多人觉得把 500 到 600 千卡放在一两餐里吃、之前先长时间断食，会更容易。
- 在正常的日子，13:11 或 14:10 这样的免费方案能帮你控制深夜吃零食。
- 如果你是有经验的断食者，并且医生同意，可以用 Pro 为一次 24 小时断食（从晚餐到晚餐）计时。这和 5:2 的低热量日不一样：试验测试的是吃 500 到 600 千卡的日子，而不是完全不吃东西的日子。
- 给断食加一条备注，比如“低热量日”，并在 App 中追踪来自 Apple 健康的体重趋势。
哪些人要小心
如果你在使用胰岛素或其他降血糖药物，低热量日可能让血糖降得太低。在那项糖尿病试验中，一开始就减少了药量，但服用这些药物的人中，仍有约三分之一在最初两周内出现过低血糖或高血糖事件 4。如果感到发抖、出汗、要晕倒或意识模糊，就停下来吃东西。
参考文献
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
- Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
- Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
- Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
- Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
关于健康
Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。