Fasting Tracker

断食方案

隔日断食

每隔一天一个断食日：试验发现了什么，坚持起来有多难，以及如何保证安全

什么是隔日断食？

隔日断食（常简称为 ADF）把每日进食窗口换成两天一轮的节奏：一天是随意吃的“放开日”，接着是断食日。在大多数试验中，断食日并不是完全不吃：人们只吃平时所需的约四分之一，通常是一餐约 500 千卡 1,2。断食日什么都不吃的严格版本更难，研究也少得多。

研究结果

关键研究

隔日断食 vs 每天少吃

  • 随机试验
  • 100 名肥胖成年人
  • 12 个月

采用隔日断食的人一年后减掉了 6.0% 的体重，而每天减少四分之一热量的人为 5.3%：没有实质差别。隔日断食组中途退出的人更多（38% 对比 29%），在断食日吃得比计划多，到最后低密度脂蛋白胆固醇也上升得更多。

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

较短的试验结果看起来好一些。在 32 名体重正常或超重的成年人中，12 周的隔日断食与对照组相比带来了约 5 公斤的减重，几乎全是脂肪 3。2025 年一篇涵盖 99 项随机试验的综述发现，隔日断食是唯一胜过每日减少热量的断食方式，多减约 1.3 公斤，但只在短于六个月的试验中如此；在更长的试验中，这个优势就消失了 4。

它对不同的人效果似乎差不多。汇总三项 12 周试验后发现，绝经前女性、绝经后女性和男性减掉的体重比例相近 2。

你能坚持下去吗？

这正是隔日断食最考验人的地方。在各项试验中，人们在断食日都吃得比计划多：在汇总分析中，约多 400 到 500 千卡 2。在那项为期一年的试验中，放弃它的人比放弃每日减少热量的人更多 1。

不过，饥饿并不总是人们预想中的问题。隔日断食 8 周后，59 名肥胖成年人减掉了近 4 公斤，并没有报告饥饿感增加，饭后反而觉得更饱 5。身体会适应。方案是否适合你的生活，往往才是更大的问题。

副作用

在一项针对 59 名肥胖成年人、为期 8 周的研究中，有些人报告了便秘（17%）、头晕（不到 20%）和全身无力（不到 15%），口臭也变得更常见 6。暴食和情绪低落反而减少了。不过那是一项针对志愿者的短期研究：如果你现在或曾经有进食障碍，没有专业支持就不适合隔日断食。

  • 如果感到快要晕倒、意识混乱或非常虚弱，出现心悸，或喝不下液体，就停下来吃东西。
  • 断食日常会有轻微头痛、疲倦和怕冷。喝水，并在水里加一小撮盐，常常会有帮助 7。

在 Fasting Tracker 中进行隔日断食

Fasting Tracker 为断食计时；它不记录食物，也不算热量，所以无法追踪 500 千卡的断食日。它能计时的是不吃东西的断食。从晚餐到两天后早餐的完整断食日是 36 小时断食（App 中的“僧侣断食”），从晚餐到晚餐的断食是 24 小时（“整整一天”）。两者都属于 Pro，还有最长 72 小时的自定义断食。随着时间推移，圆环会显示你可能所处的阶段：

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！
  5. 24 小时酮症脂肪现在是你的主要燃料，肝脏把更多脂肪转化为酮体。
  6. 36 小时自噬细胞可能开始清理旧的成分，这是一种自然的回收过程。

每隔一天重复 36 小时断食，比大多数试验测试的改良版本难得多。如果你想要有证据支持的版本，就在断食日安排一顿小餐，在中间的日子采用每日方案，比如 16:8；或者把较长的断食当作偶尔的 24 小时断食，而不是固定的日程。

安全地进行

  1. 先适应 16:8 和 18:6，再尝试断食日。
  2. 从改良版本开始：断食日吃一顿约 500 千卡的小餐。
  3. 那一餐和放开日的饮食，都以蛋白质和蔬菜为主 8。
  4. 断食日全天喝水，运动保持轻松。
  5. 几个月后检查一下胆固醇；在一项试验中，低密度脂蛋白胆固醇上升了 1。

参考文献

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。