Fasting Tracker

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断食误区，一一破解

早餐、饥饿模式、肌肉流失等：试验到底发现了什么

入门5分钟8个来源

断食总能引发强烈的观点。有人说它会毁掉代谢，有人说它是奇迹。两派通常都靠个人经历说话。下面是八种常见说法，用随机试验来检验。随机试验会把参与者随机分配到不同的方法，结果就不会因为谁选了什么而被扭曲。

误区1：早餐是一天中最重要的一餐

误区
不吃早餐会让代谢变慢、让人发胖。
事实
在一项为期六周的试验中，吃早餐完全没有改变静息代谢，而且吃早餐的人全天吃得更多 1。

误区2：断食会让你进入饥饿模式

误区
一停止进食，身体就会恐慌，放慢代谢来节省能量。
事实
断食的头几天，静息能量消耗反而上升了，健康志愿者到第三天增加了约14% 3。

误区3：必须每隔几小时吃一次

误区
少食多餐能加快代谢、帮助减重。
事实
在热量相同的情况下，一天吃六次并不比吃三次减得更多 6。

误区4：断食是减重的捷径

误区
断食能以普通节食做不到的方式燃烧脂肪。
事实
直接对比的试验发现，断食和每天限制热量带来的减重效果非常接近 4,5。

误区5：断食对每个人都更容易

误区
断食比任何其他饮食法都更容易坚持。
事实
它适合很多人，但不是所有人：在一项试验中，退出隔日断食的人比退出每日限热量的人更多 4。

误区6：断食会燃烧肌肉

误区
断食会让身体吃掉自己的肌肉。
事实
减掉的体重大部分是脂肪，但和任何饮食法一样，也可能减掉一些瘦体重 7。蛋白质和力量训练有助于保住它。

误区7：黑咖啡会打破断食

误区
除了水，任何饮料都会结束断食。
事实
黑咖啡和无糖茶几乎没有热量。打破断食的是你加进去的东西：糖、牛奶、奶油或糖浆。

误区8：酮症很危险

误区
断食时产生酮体，和糖尿病酮症酸中毒是一回事。
事实
断食和运动时酮体会自然升高。酮症酸中毒是另一种危险状态，发生在身体胰岛素严重不足时，主要见于糖尿病 8。

参考文献

  1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
  2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
  7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。