Fasting Tracker

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Mitos sobre o jejum, desfeitos

Pequeno-almoço, modo de fome, perda de músculo e mais: o que os ensaios encontraram realmente

Principiante6 min8 fontes

O jejum desperta opiniões fortes. Uns dizem que destrói o metabolismo; outros, que é um milagre. Os dois lados costumam apoiar-se em histórias pessoais. Eis oito crenças comuns, testadas em ensaios aleatorizados, o tipo de estudo em que as pessoas são atribuídas ao acaso a uma abordagem ou a outra, para que os resultados não sejam distorcidos por quem escolhe o quê.

Mito 1: o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia

MITO
Saltar o pequeno-almoço torna o metabolismo mais lento e engorda.
FACTO
Num ensaio de seis semanas, tomar o pequeno-almoço não mudou nada o metabolismo em repouso, e quem o tomava comia mais ao longo do dia 1.

Mito 2: o jejum põe-te em modo de fome

MITO
Quando deixas de comer, o corpo entra em pânico e abranda para poupar energia.
FACTO
Nos primeiros dias de jejum, o gasto de energia em repouso até subiu, cerca de 14% ao terceiro dia em voluntários saudáveis 3.

Mito 3: tens de comer de poucas em poucas horas

MITO
Refeições pequenas e frequentes aceleram o metabolismo e ajudam a emagrecer.
FACTO
Com as mesmas calorias, comer seis vezes por dia não fez perder mais peso do que comer três 6.

Mito 4: o jejum é um atalho para perder peso

MITO
O jejum derrete gordura de uma forma que as dietas normais não conseguem.
FACTO
Os ensaios de comparação direta mostram que o jejum e a restrição calórica diária levam a perdas de peso muito semelhantes 4,5.

Mito 5: o jejum é mais fácil para toda a gente

MITO
O jejum é mais fácil de seguir do que qualquer outra dieta.
FACTO
Serve a muita gente, mas não a todos: num ensaio, mais pessoas desistiram do jejum em dias alternados do que do corte calórico diário 4.

Mito 6: o jejum queima os teus músculos

MITO
O jejum faz o corpo comer os próprios músculos.
FACTO
A maior parte do peso que perdes é gordura, mas também pode ir alguma massa magra, como em qualquer dieta 7. A proteína e o treino de força ajudam-te a mantê-la.

Mito 7: o café simples quebra o jejum

MITO
Qualquer bebida que não seja água acaba com o teu jejum.
FACTO
O café simples e o chá sem açúcar quase não têm calorias. O que quebra o jejum é o que lhes juntas: açúcar, leite, natas ou xaropes.

Mito 8: a cetose é perigosa

MITO
Produzir cetonas durante o jejum é o mesmo que cetoacidose diabética.
FACTO
As cetonas sobem naturalmente durante o jejum e o exercício. A cetoacidose é um estado diferente e perigoso, que acontece quando o corpo tem pouquíssima insulina, sobretudo na diabetes 8.

Fontes

  1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
  2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
  7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.