מיתוסים על צום, מנופצים

צום מעורר דעות נחרצות. יש שאומרים שהוא יהרוס את חילוף החומרים; אחרים אומרים שהוא נס. שני המחנות בדרך כלל נשענים על סיפורים אישיים. הנה שמונה אמונות נפוצות, שנבדקו מול ניסויים אקראיים, סוג המחקר שבו משתתפים משויכים לגישה אחת או אחרת באקראי, כך שהתוצאות לא מוטות לפי מי שבחר מה.

מיתוס 1: ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר

מיתוס

דילוג על ארוחת הבוקר מאט את חילוף החומרים וגורם לעלייה במשקל.

עובדה

בניסוי של שישה שבועות, ארוחת בוקר לא שינתה כלל את חילוף החומרים במנוחה, ומי שאכלו ארוחת בוקר אכלו יותר במהלך היום ¹.

מיתוס 2: צום מכניס למצב הרעבה

מיתוס

כשמפסיקים לאכול, הגוף נבהל ומאט כדי לחסוך אנרגיה.

עובדה

בימים הראשונים של צום, צריכת האנרגיה במנוחה דווקא עלתה, בכ־14% עד היום השלישי אצל מתנדבים בריאים ³.

מיתוס 3: צריך לאכול כל כמה שעות

מיתוס

ארוחות קטנות ותכופות מאיצות את חילוף החומרים ועוזרות לרדת במשקל.

עובדה

באותה כמות קלוריות, אכילה שש פעמים ביום לא הובילה לירידה גדולה יותר מאשר שלוש פעמים ⁶.

מיתוס 4: צום הוא קיצור דרך לירידה במשקל

מיתוס

צום ממיס שומן בדרך שדיאטה רגילה לא יכולה.

עובדה

ניסויים שמשווים ביניהם ישירות מוצאים שצום והגבלת קלוריות יומית מובילים לירידה במשקל דומה מאוד ^4,5.

מיתוס 5: צום קל יותר לכולם

מיתוס

קל יותר להתמיד בצום מאשר בכל דיאטה אחרת.

עובדה

הוא מתאים לרבים, אבל לא לכולם: בניסוי אחד, יותר אנשים נשרו מצום יום כן יום לא מאשר מהפחתת קלוריות יומית ⁴.

מיתוס 6: צום שורף את השרירים

מיתוס

צום גורם לגוף לאכול את השרירים של עצמו.

עובדה

רוב המשקל שיורד הוא שומן, אבל מעט מסת גוף רזה עלולה לרדת גם, כמו בכל דיאטה ⁷. חלבון ואימוני כוח עוזרים לשמור עליה.

מיתוס 7: קפה שחור שובר את הצום

מיתוס

כל משקה מלבד מים מסיים את הצום.

עובדה

בקפה שחור ובתה בלי תוספות כמעט אין קלוריות. מה ששובר צום הוא מה שמוסיפים: סוכר, חלב, שמנת או סירופים.

מיתוס 8: קטוזיס מסוכן

מיתוס

ייצור קטונים בזמן צום הוא אותו דבר כמו חמצת קטוטית סוכרתית.

עובדה

קטונים עולים באופן טבעי בצום ובפעילות גופנית. חמצת קטוטית היא מצב אחר ומסוכן, שקורה כשבגוף יש מעט מדי אינסולין, בעיקר בסוכרת ⁸.

מקורות

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8