Fasting Tracker

Zacznij tutaj

Mity o poście, obalone

Śniadanie, tryb głodowy, utrata mięśni i nie tylko: co naprawdę wykazały badania

Początkujący6 min8 źródeł

Post budzi silne opinie. Jedni mówią, że zrujnuje metabolizm, inni – że to cud. Obie strony zwykle opierają się na anegdotach. Oto osiem popularnych przekonań, sprawdzonych w badaniach z randomizacją, czyli takich, w których ludzie trafiają do danego podejścia losowo, więc wyniki nie są zaburzone tym, kto co wybiera.

Mit 1: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

MIT
Pomijanie śniadania spowalnia metabolizm i powoduje tycie.
FAKT
W sześciotygodniowym badaniu jedzenie śniadania w ogóle nie zmieniło metabolizmu spoczynkowego, a jedzący śniadanie zjadali w ciągu dnia więcej 1.

Mit 2: post włącza tryb głodowy

MIT
Gdy przestajesz jeść, ciało panikuje i zwalnia, by oszczędzać energię.
FAKT
W pierwszych dniach postu spoczynkowe zużycie energii faktycznie rosło – u zdrowych ochotników o około 14% do trzeciego dnia 3.

Mit 3: trzeba jeść co kilka godzin

MIT
Małe, częste posiłki podkręcają metabolizm i pomagają schudnąć.
FAKT
Przy tej samej liczbie kalorii jedzenie sześć razy dziennie nie dało większej utraty wagi niż trzy razy 6.

Mit 4: post to droga na skróty do chudnięcia

MIT
Post topi tłuszcz w sposób, w jaki zwykła dieta nie potrafi.
FAKT
Badania porównawcze pokazują, że post i codzienne ograniczanie kalorii prowadzą do bardzo podobnej utraty wagi 4,5.

Mit 5: post jest łatwiejszy dla wszystkich

MIT
Postu łatwiej się trzymać niż jakiejkolwiek innej diety.
FAKT
Pasuje wielu osobom, ale nie wszystkim: w jednym badaniu z postu co drugi dzień zrezygnowało więcej osób niż z codziennego ograniczania kalorii 4.

Mit 6: post spala mięśnie

MIT
Podczas postu ciało zjada własne mięśnie.
FAKT
Większość traconej wagi to tłuszcz, ale może odejść też trochę beztłuszczowej masy, jak przy każdej diecie 7. Białko i trening siłowy pomagają ją zachować.

Mit 7: czarna kawa przerywa post

MIT
Każdy napój poza wodą kończy post.
FAKT
Czarna kawa i zwykła herbata nie mają prawie żadnych kalorii. Post przerywa to, co dodajesz: cukier, mleko, śmietanka czy syropy.

Mit 8: ketoza jest niebezpieczna

MIT
Wytwarzanie ketonów podczas postu to to samo co cukrzycowa kwasica ketonowa.
FAKT
Ketony naturalnie rosną podczas postu i wysiłku. Kwasica ketonowa to inny, niebezpieczny stan, który pojawia się, gdy organizm ma za mało insuliny, głównie w cukrzycy 8.

Źródła

  1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
  2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
  7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.