Mula di sini

Mitos puasa, dirungkai

Sarapan, mod kebuluran, kehilangan otot dan banyak lagi: apa yang benar-benar ditemui oleh ujian

Pemula6 min8 sumber

Puasa mencetuskan pendapat yang kuat. Ada yang kata ia merosakkan metabolisme; ada yang kata ia satu keajaiban. Kedua-dua pihak biasanya bergantung pada cerita peribadi. Berikut lapan kepercayaan biasa, diuji dengan ujian rawak, iaitu jenis kajian yang meletakkan orang dalam satu pendekatan atau yang lain secara rawak, supaya keputusan tidak dipengaruhi oleh siapa memilih apa.

Mitos 1: Sarapan ialah hidangan paling penting

MITOS: Meninggalkan sarapan memperlahankan metabolisme dan menaikkan berat badan.
FAKTA: Dalam ujian enam minggu, bersarapan langsung tidak mengubah metabolisme rehat, dan mereka yang bersarapan makan lebih banyak sepanjang hari ¹.

Mitos 2: Puasa meletakkan anda dalam mod kebuluran

MITOS: Apabila anda berhenti makan, badan panik dan memperlahankan diri untuk menjimatkan tenaga.
FAKTA: Pada hari-hari pertama puasa, penggunaan tenaga ketika rehat sebenarnya meningkat, kira-kira 14% pada hari ketiga dalam kalangan sukarelawan yang sihat ³.

Mitos 3: Anda perlu makan setiap beberapa jam

MITOS: Hidangan kecil yang kerap merancakkan metabolisme dan membantu menurunkan berat.
FAKTA: Dengan kalori yang sama, makan enam kali sehari tidak menurunkan berat lebih banyak daripada tiga kali ⁶.

Mitos 4: Puasa ialah jalan pintas untuk turun berat

MITOS: Puasa mencairkan lemak dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh diet biasa.
FAKTA: Ujian perbandingan langsung mendapati puasa dan sekatan kalori harian membawa kepada penurunan berat yang sangat serupa ^4,5.

Mitos 5: Puasa lebih mudah bagi semua orang

MITOS: Puasa lebih mudah diikuti berbanding diet lain.
FAKTA: Ia sesuai untuk ramai, tetapi bukan semua: dalam satu ujian, lebih ramai orang berhenti daripada puasa selang sehari berbanding pengurangan kalori harian ⁴.

Mitos 6: Puasa membakar otot anda

MITOS: Puasa membuatkan badan memakan ototnya sendiri.
FAKTA: Kebanyakan berat yang hilang ialah lemak, tetapi sedikit jisim tanpa lemak juga boleh hilang, seperti mana-mana diet ⁷. Protein dan latihan kekuatan membantu mengekalkannya.

Mitos 7: Kopi hitam membatalkan puasa

MITOS: Sebarang minuman selain air menamatkan puasa.
FAKTA: Kopi hitam dan teh kosong hampir tiada kalori. Yang membatalkan puasa ialah apa yang anda tambah: gula, susu, krim atau sirap.

Mitos 8: Ketosis berbahaya

MITOS: Menghasilkan keton semasa berpuasa sama dengan ketoasidosis diabetik.
FAKTA: Keton meningkat secara semula jadi semasa berpuasa dan bersenam. Ketoasidosis ialah keadaan lain yang berbahaya, yang berlaku apabila badan mempunyai terlalu sedikit insulin, terutamanya dalam diabetes ⁸.

Sumber

Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

Jawapan ringkas

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.