Minggu pertama anda, hari demi hari

Minggu pertama ialah bahagian paling sukar dalam puasa berselang-seli, dan juga yang paling singkat. Bertahun-tahun badan anda menjangkakan makanan pada waktu tertentu, dan ia mengambil beberapa hari untuk mempelajari rentak baharu. Mengetahui apa yang normal, dan apa yang tidak, menjadikannya jauh lebih mudah untuk diteruskan.

Kenapa hari-hari pertama terasa sukar

Lapar bukan tolok bahan api. Kebanyakannya didorong oleh ghrelin, hormon yang dibebaskan perut mengikut jadual. Dalam satu kajian klasik, ghrelin hampir berganda sejurus sebelum setiap hidangan dan jatuh ke paras paling rendah dalam masa sejam selepas makan ¹. Badan anda belajar bila anda biasa makan dan bersedia untuknya. Sebab itulah, pada pagi-pagi pertama tanpa sarapan, anda mungkin berasa lapar tepat pada waktu anda biasa makan, walaupun badan anda mempunyai banyak tenaga simpanan.

Rasa lapar tidak terus meningkat

Ramai orang bimbang puasa akan membuatkan mereka lapar sepanjang masa. Kajian mencadangkan sebaliknya. Dalam ujian 8 minggu puasa selang sehari, peserta kehilangan purata hampir 4 kg, namun tidak melaporkan peningkatan lapar pada akhirnya, dan berasa lebih kenyang selepas makan ³. Badan mereka tidak berhenti menghasilkan hormon lapar; ia hanya menyesuaikan diri dengan rentak baharu.

Sakit kepala, dan cara mengelakkannya

Sesetengah orang sakit kepala pada hari-hari pertama. Doktor malah ada nama untuknya: sakit kepala puasa. Ia biasanya ringan, terasa di dahi, dan cenderung muncul selepas sekurang-kurangnya 16 jam tanpa makanan. Gula darah rendah dan tarikan kafein ialah dua punca utama yang disyaki ⁴.

Pelan mudah untuk minggu pertama anda

• Hari 1–3: berpuasa 12–13 jam, kebanyakannya pada waktu malam. Habiskan makan malam, mulakan pemasa, dan bersarapan sedikit lewat daripada biasa.
• Apabila lapar datang pada waktu makan lama anda, minum segelas air atau kopi dan tunggu 15–20 minit. Biasanya ia berlalu.
• Hari 4–7: jika terasa mudah, naik ke 14 jam. Jika tidak, kekal di situ: tiada kesuntukan.
• Berbuka setiap puasa dengan hidangan sebenar yang ada protein dan sayur-sayuran, supaya anda kenyang hingga puasa seterusnya.
• Pada akhir minggu, lihat semula puasa anda dalam Sejarah dan perhatikan apa yang membantu.

MITOS

Jika anda berasa lapar, badan anda mula membakar otot.

FAKTA

Lapar pada hari-hari pertama kebanyakannya isyarat tabiat yang mengikut waktu makan lama anda ¹, bukan tanda badan anda kehabisan tenaga. Orang dewasa yang sihat menyimpan tenaga yang jauh lebih banyak daripada yang digunakan dalam sehari berpuasa.

Sumber

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483