Alat percuma
Jadual puasa berselang-seli yang boleh dicetak
Pilih pelan anda dan bila anda berhenti makan, kemudian cetak seminggu puasa untuk ditampal pada peti sejuk
Cara menggunakannya
- Pilih pelan anda. Jika anda tidak pernah berpuasa, mulakan dengan 13:11 atau 14:10.
- Masukkan waktu anda biasanya selesai makan pada waktu malam.
- Cetak minggu itu. Setiap hari menunjukkan bila puasa anda bermula, bila ia tamat dan bila tetingkap makan anda ditutup.
- Tampal pada peti sejuk, di tempat anda akan melihatnya sebelum mencapai snek.
- Tandakan setiap puasa apabila anda selesai, dan cetak minggu baharu pada hari Ahad.
Jadual ini mengikut zon waktu peranti anda, dan tiada apa-apa yang anda masukkan meninggalkan pelayar anda. Puasa 24 dan 36 jam bukan untuk setiap hari: pilih satu hari untuknya dan jadikan selebihnya minggu sebagai hari biasa.
| Pelan | Puasa tamat | Tetingkap makan |
|---|---|---|
| 13:11 Sirkadian | 9.00 pagi | 9.00 pagi hingga 8.00 malam |
| 14:10 Permulaan Lembut | 10.00 pagi | 10.00 pagi hingga 8.00 malam |
| 16:8 Leangains | 12.00 tengah hari | 12.00 tengah hari hingga 8.00 malam |
| 18:6 Pembakar Lemak | 2.00 petang | 2.00 petang hingga 8.00 malam |
| 20:4 Pahlawan | 4.00 petang | 4.00 petang hingga 8.00 malam |
| OMAD, satu hidangan sehari | 7.00 malam | 7.00 malam hingga 8.00 malam |
| 24 jam | 8.00 malam keesokan harinya | Makan malam ke makan malam |
| 36 jam | 8.00 pagi dua hari kemudian | Tiada selama sehari setengah |
Petua untuk kekal konsisten
- Kekalkan waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Rentak lapar anda menyesuaikan diri dalam beberapa hari hingga minggu 1,2.
- Jika boleh, pilih tetingkap yang lebih awal: badan anda paling baik mengendalikan glukosa pada waktu pagi dan sekitar tengah hari 3,4.
- Minum air semasa berpuasa. Kopi hitam dan teh kosong juga dibenarkan.
- Berbuka dengan hidangan yang berfokuskan protein, sayur-sayuran dan serat 5.
- Rancang hidangan pertama anda sebelum puasa tamat, supaya anda tidak mencari-cari snek.
Baru mula berpuasa? Baca cara memulakan puasa berselang-seli. Bekerja malam? Lihat puasa berselang-seli untuk pekerja syif.
Kertas pada peti sejuk, peringatan pada telefon
Jadual bercetak memastikan seisi rumah tahu. Fasting Tracker menambah apa yang tidak dapat diberikan oleh kertas: pemasa yang menunjukkan tahap yang mungkin dilalui badan anda, peringatan sejam sebelum sasaran anda dan satu lagi apabila tetingkap makan anda hampir ditutup, serta rentetan yang bertambah setiap hari anda meneruskannya.
Sumber
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesihatan
Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.