Fasting Tracker

כלי חינמי

לוח צום לסירוגין להדפסה

בוחרים תוכנית ומתי מפסיקים לאכול, ומדפיסים שבוע של צומות לתלות על המקרר

שבוע הצום שלכם

מלאו את הטופס כדי לראות את התוצאה.

מחושב בדפדפן. שום דבר שאתם מזינים לא נשלח לשום מקום.

איך משתמשים בו

  1. לבחור תוכנית. מי שמעולם לא צם, שיתחיל ב־13:11 או ב־14:10.
  2. להזין את השעה שבה בדרך כלל מסיימים לאכול בערב.
  3. להדפיס את השבוע. כל יום מראה מתי הצום מתחיל, מתי הוא נגמר ומתי חלון האכילה נסגר.
  4. לתלות על המקרר, איפה שרואים אותו לפני ששולחים יד לנשנוש.
  5. לסמן כל צום כשמסיימים אותו, ולהדפיס שבוע חדש ביום ראשון.

הלוח עובד לפי אזור הזמן של המכשיר, ושום דבר שמזינים לא יוצא מהדפדפן. צומות של 24 ו־36 שעות לא נועדו להיות יומיים: בחרו להם יום אחד ושמרו על שאר השבוע כימים רגילים.

אם מסיימים לאכול ב־20:00
תוכניתסוף הצוםחלון אכילה
13:11 צירקדי9:009:00 עד 20:00
14:10 התחלה עדינה10:0010:00 עד 20:00
16:8 Leangains12:0012:00 עד 20:00
18:6 שורף שומן14:0014:00 עד 20:00
20:4 לוחם16:0016:00 עד 20:00
OMAD, ארוחה אחת ביום19:0019:00 עד 20:00
24 שעות20:00 למחרתמארוחת ערב לארוחת ערב
36 שעות8:00 יומיים אחר כךאין במשך יום וחצי

טיפים להתמדה

  1. לשמור על אותן שעות כל יום, כולל סופי שבוע. קצב הרעב מסתגל תוך ימים עד שבועות 1,2.
  2. אם אפשר, לבחור חלון מוקדם יותר: הגוף מתמודד עם גלוקוז הכי טוב בבוקר ובסביבות הצהריים 3,4.
  3. שתו מים במהלך הצום. גם קפה שחור ותה בלי תוספות זה בסדר.
  4. שברו את הצום בארוחה שמבוססת על חלבון, ירקות וסיבים 5.
  5. לתכנן את הארוחה הראשונה לפני שהצום נגמר, כדי לא לחפש נשנושים.

חדשים בצום? קראו איך להתחיל צום לסירוגין. עובדים בלילות? ראו צום לסירוגין לעובדי משמרות.

נייר על המקרר, תזכורות בטלפון

לוח מודפס משאיר את כל הבית בתמונה. Fasting Tracker מוסיפה את מה שנייר לא יכול: טיימר שמראה את השלב שבו הגוף עשוי להיות, תזכורת שעה לפני היעד ועוד אחת כשחלון האכילה עומד להיסגר, ורצף שגדל בכל יום שממשיכים.

מקורות

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.