Fasting Tracker

Gratis verktyg

Utskrivbart schema för periodisk fasta

Välj din plan och när du slutar äta, och skriv sedan ut en vecka med fastor att sätta på kylskåpet

Din fastevecka

Fyll i formuläret för att se ditt resultat.

Beräknat i din webbläsare. Inget du anger skickas någonstans.

Så använder du det

  1. Välj din plan. Om du aldrig har fastat, börja med 13:11 eller 14:10.
  2. Ange tiden när du brukar äta klart på kvällen.
  3. Skriv ut veckan. Varje dag visar när din fasta börjar, när den slutar och när ditt ätfönster stänger.
  4. Sätt det på kylskåpet, där du ser det innan du sträcker dig efter ett mellanmål.
  5. Bocka av varje fasta när du är klar med den, och skriv ut en ny vecka på söndagen.

Schemat följer din enhets tidszon, och inget du anger lämnar din webbläsare. Fastor på 24 och 36 timmar är inte tänkta att vara dagliga: välj en dag för dem och låt resten av veckan vara vanliga dagar.

Om du äter klart kl. 20.00
PlanFastan slutarÄtfönster
13:11 Dygnsrytm9.00Från 9.00 till 20.00
14:10 Lugn start10.00Från 10.00 till 20.00
16:8 Leangains12.00Från 12.00 till 20.00
18:6 Fettförbrännare14.00Från 14.00 till 20.00
20:4 Krigare16.00Från 16.00 till 20.00
OMAD, en måltid om dagen19.0019.00 till 20.00
24 timmar20.00 nästa dagMiddag till middag
36 timmar8.00 två dagar senareInget på ett och ett halvt dygn

Tips för att hålla i det

  1. Håll samma tider varje dag, även på helgerna. Din hungerrytm anpassar sig inom dagar till veckor 1,2.
  2. Om du kan, välj ett tidigare fönster: kroppen hanterar glukos bäst på morgonen och runt mitt på dagen 3,4.
  3. Drick vatten under fastan. Svart kaffe och vanligt te går också bra.
  4. Bryt fastan med en måltid med fokus på protein, grönsaker och fibrer 5.
  5. Planera din första måltid innan fastan slutar, så att du inte letar efter mellanmål.

Ny på fasta? Läs så börjar du med periodisk fasta. Jobbar du natt? Se periodisk fasta för skiftarbetare.

Papper på kylskåpet, påminnelser i telefonen

Ett utskrivet schema håller hela hushållet informerat. Fasting Tracker lägger till det papper inte kan: en timer som visar vilken fas kroppen kanske är i, en påminnelse en timme före ditt mål och en till när ditt ätfönster snart stänger, och en svit som växer varje dag du fortsätter.

Källor

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.