Fasting Tracker

Безкоштовний інструмент

Розклад інтервального голодування для друку

Обери план і час, коли закінчуєш їсти, і роздрукуй тиждень голодувань, щоб повісити на холодильник

Твій тиждень голодування

Заповни форму, щоб побачити результат.

Розраховується в браузері. Нічого з введеного нікуди не надсилається.

Як користуватися

  1. Обери план. Якщо досвіду голодування ще немає, почни з 13:11 чи 14:10.
  2. Введи час, коли зазвичай закінчуєш їсти ввечері.
  3. Роздрукуй тиждень. Для кожного дня вказано, коли починається голодування, коли закінчується і коли закривається вікно харчування.
  4. Повісь на холодильник, щоб бачити його, перш ніж потягнутися по перекус.
  5. Позначай кожне голодування, коли його завершуєш, і в неділю друкуй новий тиждень.

Розклад працює в часовому поясі твого пристрою, і нічого із введеного не залишає твій браузер. Голодування на 24 і 36 годин не призначені для щоденного дотримання: обери для них один день, а решту тижня залиш звичайною.

Якщо закінчуєш їсти о 20:00
ПланКінець голодуванняВікно харчування
13:11 Циркадний9:00З 9:00 до 20:00
14:10 Мʼякий старт10:00З 10:00 до 20:00
16:8 Leangains12:00З 12:00 до 20:00
18:6 Спалювач жиру14:00З 14:00 до 20:00
20:4 Воїн16:00З 16:00 до 20:00
OMAD, один прийом їжі на день19:00З 19:00 до 20:00
24 години20:00 наступного дняВід вечері до вечері
36 годин8:00 через деньНемає півтора дня

Поради, як не кинути

  1. Тримай той самий час щодня, включно з вихідними. Ритм голоду підлаштовується за дні чи тижні 1,2.
  2. Якщо можеш, обирай раніше вікно: організм найкраще справляється з глюкозою вранці й близько полудня 3,4.
  3. Пий воду під час голодування. Чорна кава і чай без добавок теж можна.
  4. Переривай голодування їжею з акцентом на білок, овочі й клітковину 5.
  5. Плануй перший прийом їжі до кінця голодування, щоб не шукати перекусів.

Уперше голодуєш? Читай як почати інтервальне голодування. Працюєш ночами? Дивись інтервальне голодування при змінній роботі.

Папір на холодильнику, нагадування в телефоні

Роздрукований розклад тримає в курсі всю родину. Fasting Tracker додає те, чого папір не може: таймер, що показує етап, на якому може бути організм, нагадування за годину до цілі й ще одне, коли вікно харчування ось-ось закриється, і серію, що зростає з кожним днем, поки ти продовжуєш.

Джерела

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.