Fasting Tracker

Outil gratuit

Planning de jeûne intermittent à imprimer

Choisis ton programme et ton heure de fin de repas, puis imprime une semaine de jeûnes à coller sur le frigo

Ta semaine de jeûne

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Comment l'utiliser

  1. Choisis ton programme. Si tu n'as jamais jeûné, commence par le 13:11 ou le 14:10.
  2. Saisis l'heure à laquelle tu finis habituellement de manger le soir.
  3. Imprime la semaine. Chaque jour indique quand ton jeûne commence, quand il se termine et quand ta fenêtre alimentaire se ferme.
  4. Colle-la sur le frigo, là où tu la verras avant d'aller chercher un en-cas.
  5. Coche chaque jeûne une fois terminé, et imprime une nouvelle semaine le dimanche.

Le planning utilise le fuseau horaire de ton appareil, et rien de ce que tu saisis ne quitte ton navigateur. Les jeûnes de 24 et 36 heures ne sont pas faits pour être quotidiens : choisis un jour pour eux et garde le reste de la semaine en jours normaux.

Si tu finis de manger à 20 h
ProgrammeFin du jeûneFenêtre alimentaire
13:11 Circadien9 hDe 9 h à 20 h
14:10 Début en douceur10 hDe 10 h à 20 h
16:8 Leangains12 hDe 12 h à 20 h
18:6 Brûleur de graisses14 hDe 14 h à 20 h
20:4 Guerrier16 hDe 16 h à 20 h
OMAD, un repas par jour19 hDe 19 h à 20 h
24 heures20 h le lendemainD'un dîner à l'autre
36 heures8 h le surlendemainAucun pendant un jour et demi

Conseils pour tenir

  1. Garde les mêmes horaires chaque jour, week-ends compris. Ton rythme de faim s'adapte en quelques jours à quelques semaines 1,2.
  2. Si tu peux, choisis une fenêtre plus tôt : ton corps gère le mieux le glucose le matin et vers midi 3,4.
  3. Bois de l'eau pendant le jeûne. Le café noir et le thé nature conviennent aussi.
  4. Romps ton jeûne avec un repas construit autour des protéines, des légumes et des fibres 5.
  5. Prévois ton premier repas avant la fin du jeûne, pour ne pas partir à la chasse aux en-cas.

Tu débutes ? Lis comment commencer le jeûne intermittent. Tu travailles de nuit ? Lis le jeûne intermittent pour le travail posté.

Le papier sur le frigo, les rappels sur ton téléphone

Un planning imprimé tient toute la maison au courant. Fasting Tracker ajoute ce que le papier ne peut pas faire : un minuteur qui montre l'étape où ton corps pourrait être, un rappel une heure avant ton objectif et un autre quand ta fenêtre alimentaire est sur le point de se fermer, et une série qui grandit chaque jour où tu continues.

Sources

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.