Fasting Tracker

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Cronograma de jejum intermitente para imprimir

Escolha o seu plano e quando você para de comer, depois imprima uma semana de jejuns para colar na geladeira

Sua semana de jejum

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Como usar

  1. Escolha o seu plano. Se você nunca jejuou, comece com o 13:11 ou o 14:10.
  2. Digite o horário em que você costuma terminar de comer à noite.
  3. Imprima a semana. Cada dia mostra quando o seu jejum começa, quando termina e quando a sua janela de alimentação fecha.
  4. Cole na geladeira, onde você vai vê-lo antes de pegar um lanchinho.
  5. Marque cada jejum quando terminar e imprima uma semana nova no domingo.

O cronograma usa o fuso horário do seu dispositivo, e nada do que você digita sai do seu navegador. Jejuns de 24 e 36 horas não são para todo dia: escolha um dia para eles e mantenha o resto da semana como dias normais.

Se você termina de comer às 20h
PlanoFim do jejumJanela de alimentação
13:11 Circadiano9hDas 9h às 20h
14:10 Começo suave10hDas 10h às 20h
16:8 Leangains12hDas 12h às 20h
18:6 Queimador de gordura14hDas 14h às 20h
20:4 Guerreiro16hDas 16h às 20h
OMAD, uma refeição por dia19hDas 19h às 20h
24 horas20h do dia seguinteDe jantar a jantar
36 horas8h, dois dias depoisNenhuma por um dia e meio

Dicas para manter o ritmo

  1. Mantenha os mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. O seu ritmo de fome se adapta em dias ou semanas 1,2.
  2. Se puder, escolha uma janela mais cedo: o seu corpo lida melhor com a glicose de manhã e por volta do meio-dia 3,4.
  3. Beba água durante o jejum. Café preto e chá puro também estão liberados.
  4. Quebre o jejum com uma refeição montada com proteína, vegetais e fibras 5.
  5. Planeje a sua primeira refeição antes de o jejum terminar, para não sair caçando lanchinhos.

Começando no jejum? Leia como começar o jejum intermitente. Trabalha à noite? Veja jejum intermitente para quem trabalha em turnos.

Papel na geladeira, lembretes no celular

Um cronograma impresso deixa a casa toda por dentro. O Fasting Tracker adiciona o que o papel não consegue: um timer que mostra a fase em que o seu corpo pode estar, um lembrete uma hora antes da sua meta e outro quando a sua janela de alimentação está para fechar, e uma sequência que cresce a cada dia que você continua.

Fontes

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.