Fasting Tracker

免费工具

可打印的间歇性断食时间表

选择你的方案和停止进食的时间，然后打印一周的断食表贴在冰箱上

你的断食周

填写表单即可查看结果。

在你的浏览器中计算。你输入的内容不会发送到任何地方。

使用方法

  1. 选择你的方案。如果你从没断食过，就从 13:11 或 14:10 开始。
  2. 输入你晚上通常吃完饭的时间。
  3. 打印这一周。每天都会显示你的断食何时开始、何时结束，以及进食窗口何时关闭。
  4. 把它贴在冰箱上，伸手拿零食之前就能看到。
  5. 每完成一次断食就打个勾，周日再打印新的一周。

时间表按你设备的时区计算，你输入的任何内容都不会离开你的浏览器。24 小时和 36 小时断食并不适合每天做：为它们选一天，一周其余的日子照常。

如果你在 20:00 吃完饭
方案断食结束进食窗口
13:11 昼夜节律9:009:00 至 20:00
14:10 温和起步10:0010:00 至 20:00
16:8 Leangains12:0012:00 至 20:00
18:6 燃脂达人14:0014:00 至 20:00
20:4 勇士16:0016:00 至 20:00
OMAD，一日一餐19:0019:00 至 20:00
24 小时第二天 20:00从晚餐到晚餐
36 小时两天后 8:00一天半不进食

坚持下去的小贴士

  1. 每天保持同样的时间，周末也一样。你的饥饿节律会在几天到几周内适应 1,2。
  2. 如果可以，选择较早的窗口：身体在上午和中午前后处理葡萄糖的能力最好 3,4。
  3. 断食期间喝水。黑咖啡和无糖茶也可以。
  4. 用一顿以蛋白质、蔬菜和膳食纤维为主的饭来结束断食 5。
  5. 在断食结束前就计划好第一餐，这样就不会到处找零食。

刚开始断食？读读如何开始间歇性断食。上夜班？请看轮班工作者的间歇性断食。

冰箱上贴纸，手机上提醒

一张打印的时间表能让全家人都知道你的安排。Fasting Tracker 补上了纸张做不到的：一个显示你身体可能所处阶段的计时器，在达到目标前一小时提醒你、在进食窗口快结束时再提醒一次，还有每坚持一天就增长的连续记录。

参考文献

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。