Fasting Tracker

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印刷できる間欠的ファスティングのスケジュール

プランと食べ終える時刻を選んで、冷蔵庫に貼る1週間分の断食を印刷しましょう

あなたの断食の1週間

フォームに入力すると結果が表示されます。

ブラウザ上で計算します。入力した内容がどこかに送られることはありません。

使い方

  1. プランを選ぶ。断食が初めてなら、13:11か14:10から。
  2. 夜にいつも食べ終える時刻を入力する。
  3. 1週間分を印刷する。毎日、断食が始まる時刻、終わる時刻、食事時間が終わる時刻が表示されます。
  4. 間食に手を伸ばす前に目に入るよう、冷蔵庫に貼る。
  5. 断食を終えるたびにチェックを入れ、日曜日に新しい1週間分を印刷する。

スケジュールはデバイスのタイムゾーンで計算され、入力した内容がブラウザの外に出ることはありません。24時間・36時間ファスティングは毎日行うものではありません。1日を選んで行い、残りの日はふつうの日にしましょう。

20:00に食べ終える場合
プラン終了時刻食事時間
13:11 概日リズム9:009:00〜20:00
14:10 やさしいスタート10:0010:00〜20:00
16:8 リーンゲインズ12:0012:00〜20:00
18:6 脂肪燃焼マスター14:0014:00〜20:00
20:4 ウォリアー16:0016:00〜20:00
OMAD、1日1食19:0019:00〜20:00
24時間翌日の20:00夕食から夕食まで
36時間2日後の8:001日半なし

続けるコツ

  1. 週末も含めて毎日同じ時刻に。空腹のリズムは数日から数週間で慣れます 1,2。
  2. できれば早めの食事時間を。体は朝と昼ごろにブドウ糖をいちばんうまく処理します 3,4。
  3. 断食中は水を飲みましょう。ブラックコーヒーや無糖のお茶も大丈夫です。
  4. たんぱく質、野菜、食物繊維を中心にした食事で断食を終えましょう 5。
  5. 断食が終わる前に最初の食事を決めておけば、間食を探し回らずに済みます。

断食が初めて？ 間欠的ファスティングの始め方を読んでください。夜勤がある？ シフト勤務の人の間欠的ファスティングを見てください。

冷蔵庫には紙を、スマートフォンにはリマインダーを

印刷したスケジュールなら、家族みんなで共有できます。Fasting Trackerは紙にはできないことを加えます。体が今いるかもしれないステージを表示するタイマー、目標の1時間前と食事時間がもうすぐ終わるときのリマインダー、続けるたびに毎日伸びる連続記録です。

出典

  1. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  4. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。