Fasting Tracker

クイックアンサー

シフト勤務の人の間欠的ファスティング

夜勤、交代勤務、24時間勤務：睡眠に合わせた食事時間の決め方

シフト勤務が代謝に負担をかける理由

体内時計は、日中に食べ物が来ることを想定しています。実験室の研究では、同じ食事でも20時には8時より血糖値が17%多く上がり、夜勤のように昼夜を逆転させると、さらに6%上がりました 2。食事は臓器の時計を合わせる助けにもなります。若い男性が5時間遅く食べると、血糖値のリズムが約5時間半ずれました 3。

主な研究

日中に食べると、夜勤中の血糖値が守られた

  • ランダム化実験室研究
  • 健康な若い成人19人
  • 14日

夜勤を模した期間中、夜に食べた人は糖の処理が悪くなり、体内の時計どうしがずれました。食事を日中にとどめた人は、どちらも避けられました。短期間の実験室研究ですが、シンプルな習慣のヒントになります。

Chellappa et al., Sci Adv 2021

実際のシフト勤務者での試験

主な研究

消防士のための10時間の食事時間

  • ランダム化試験
  • 消防士137人
  • 12週間

24時間勤務の消防士が食事時間を約14時間から11時間に縮めたところ、悪影響はなく、生活の質が改善しました。最初にリスクの高かった人では、通常のケアと比べて長期的な血糖値（HbA1c）と拡張期血圧が下がりました。

Manoogian et al., Cell Metab 2022

消防士のうち女性は9%だけで、1つの試験ですべての勤務体系をカバーすることはできませんが、安定した食事時間がシフト勤務にもなじむという心強い根拠です。

スケジュール例

あくまで例です。時刻は自分の勤務表に合わせてください
シフト主な睡眠食事時間断食
日勤、7:00〜15:0022:00〜5:306:00〜18:0012時間
準夜勤、15:00〜23:000:30〜8:309:30〜19:3014時間
夜勤、19:00〜7:008:30〜15:3016:00〜1:0015時間
24時間勤務とれるときに毎日同じ10〜11時間、たとえば8:00〜18:0013〜14時間
夜勤明けの休日短い仮眠をとり、夜はふつうに眠る10:00〜19:00日中のリズムに戻す

夜勤では、勤務の前にメインの食事をとり、深夜は軽めにするか何も食べず、日中の睡眠の間は断食するのが基本です。勤務の終盤に空腹がつらくなったら、我慢するより少量のたんぱく質の間食をとりましょう。16:8のような長めのプランは休日まで待てます。

安全に帰宅する

夜勤は運転を危険にします。夜勤者16人が閉鎖されたテストコースで運転したところ、夜勤明けの16回の運転のうち6回で衝突しかけ、7回は安全のため途中で中止されました。ひと晩眠ったあとでは、どちらもゼロでした 5。

  • ふるえ、ふらつき、いつにない疲れを感じるなら、帰りの運転まで断食を延ばさず、先に何か食べる。
  • 眠気があるなら運転しない。先に短い仮眠をとるか、送ってもらうか、公共交通機関を使う。
  • 勤務中にめまい、混乱、気が遠くなる感じがあれば、いつでもやめて食べる。

カフェインは睡眠に合わせて

コーヒーは夜勤の始めに役立ち、ブラックコーヒーは断食を中断させません。ただし、時計ではなく睡眠に合わせて飲みましょう。自宅での研究では、400mgのカフェインは寝る6時間前にとっても睡眠を乱しました 6。8:30に寝るなら、最後のコーヒーは2:30ごろまでに。コーヒーとファスティングを見てください。

シフト勤務のためのFasting Tracker

Fasting Trackerのタイマーはあなたが始めたときにスタートするので、断食を夜に始める必要はありません。食後にスタートし忘れたら、開始時刻をさかのぼって設定するか編集できます。断食を別の時刻に終えたり、長い勤務のあとに過去の断食を記録したりもできます。無料のプランは13〜18時間、Proでは12〜72時間のカスタム断食が加わり、Siriで断食を開始・終了することもできます。

出典

  1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
  2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
  4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
  5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。