Pätkäpaasto vuorotyöläisille

Miksi vuorotyö on aineenvaihdunnalle raskasta

Kehosi kello odottaa ruokaa päivällä. Laboratoriotutkimuksessa sama ateria nosti verensokeria 17 % enemmän klo 20 kuin klo 8, ja päivän ja yön kääntäminen, kuten yötyössä, nosti sitä vielä 6 % ². Ateriat auttavat myös asettamaan elinten kellot: kun nuoret miehet söivät 5 tuntia myöhemmin, heidän verensokerinsa rytmi siirtyi noin viisi ja puoli tuntia ³.

Tutkimus oikeilla vuorotyöläisillä

Palomiehistä vain 9 % oli naisia, eikä yksi tutkimus voi kattaa jokaista vuorolistaa, mutta se on rohkaisevaa näyttöä siitä, että säännöllinen ikkuna voi sopia vuorotyöhön.

Esimerkkiaikatauluja

Vuoro	Pääuni	Syömisikkuna	Paasto
Aamuvuoro, klo 7.00–15.00	Klo 22.00–5.30	Klo 6.00–18.00	12 tuntia
Iltavuoro, klo 15.00–23.00	Klo 0.30–8.30	Klo 9.30–19.30	14 tuntia
Yövuoro, klo 19.00–7.00	Klo 8.30–15.30	Klo 16.00–1.00	15 tuntia
Vuorokauden vuorot	Aina kun voit	Samat 10–11 tuntia joka päivä, esimerkiksi klo 8.00–18.00	13–14 tuntia
Vapaapäivät yövuorojen jälkeen	Lyhyet nokoset, sitten tavallinen yö	Klo 10.00–19.00	Takaisin päivärytmiin

Yövuoroissa ajatuksena on syödä pääateria ennen vuoroa, pitää aamuyön tunnit kevyinä tai ruoattomina ja paastota päiväunien yli. Jos nälkä iskee vuoron loppupuolella, pieni proteiinivälipala on parempi kuin sinnittely: pidempi suunnitelma, kuten 16:8, voi odottaa vapaapäiviä.

Turvallinen kotimatka

Yövuorot tekevät ajamisesta vaarallisempaa. Kun 16 yövuorolaista ajoi suljetulla testiradalla, 16 yövuoron jälkeisestä ajosta 6:ssa oli läheltä piti -tilanteita ja 7 keskeytettiin turvallisuussyistä, kun taas yöunien jälkeen ei yhtään ⁵.

• Älä venytä paastoa kotimatkan yli, jos olet vapiseva, huimaantunut tai tavallista väsyneempi: syö ensin jotain.
• Jos olet unelias, älä aja. Ota ensin lyhyet nokoset tai mene kyydillä tai julkisilla.
• Lopeta ja syö, jos sinua huimaa, olet sekava tai pyörtymäisilläsi missä vaiheessa vuoroa tahansa.

Ajoita kofeiini unesi mukaan

Kahvi auttaa yövuoron alussa, eikä musta kahvi katkaise paastoa. Ajoita se kuitenkin unesi mukaan, älä kellon: 400 mg kofeiinia otettuna jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa häiritsi unta kotona tehdyssä tutkimuksessa ⁶. Jos menet nukkumaan klo 8.30, juo viimeinen kahvi viimeistään noin klo 2.30. Lue kahvi ja paasto.

Fasting Tracker vuorotyöhön

Fasting Trackerin ajastin käynnistyy silloin kuin sinä, joten paaston ei tarvitse alkaa illalla. Jos unohdit käynnistää sen aterian jälkeen, siirrä paaston alkua taaksepäin tai muokkaa aloitusaikaa; voit myös lopettaa paaston eri aikaan tai kirjata aiemman paaston pitkän vuoron jälkeen. Ilmaiset suunnitelmat ovat 13–18 tuntia, Pro tuo omat 12–72 tunnin paastot, ja voit aloittaa tai lopettaa paaston Sirillä.

Lähteet

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873