Интервальное голодание при сменной работе

Почему сменная работа тяжела для обмена веществ

Внутренние часы организма ждут еду днём. В лабораторном исследовании одна и та же еда в 20:00 поднимала сахар в крови на 17% сильнее, чем в 8:00, а смена дня и ночи, как при ночной работе, поднимала его ещё на 6% ². Приёмы пищи также помогают настраивать часы в органах: когда молодые мужчины ели на 5 часов позже, их ритм сахара в крови сдвигался примерно на 5,5 часа ³.

Исследование с настоящими сменными работниками

Среди пожарных было лишь 9% женщин, и одно исследование не может охватить все графики, но это обнадёживающее свидетельство того, что постоянное окно можно совместить со сменной работой.

Примеры расписания

Смена	Основной сон	Окно питания	Голодание
Дневная, с 7:00 до 15:00	С 22:00 до 5:30	С 6:00 до 18:00	12 часов
Вечерняя, с 15:00 до 23:00	С 0:30 до 8:30	С 9:30 до 19:30	14 часов
Ночная, с 19:00 до 7:00	С 8:30 до 15:30	С 16:00 до 1:00	15 часов
Суточные смены	Когда получается	Одни и те же 10–11 часов каждый день, например с 8:00 до 18:00	13–14 часов
Выходные после ночных смен	Короткий дневной сон, затем обычная ночь	С 10:00 до 19:00	Возвращение к дневному ритму

В ночную смену идея в том, чтобы основной приём пищи был до смены, в предрассветные часы есть легко или не есть вовсе, а во время дневного сна голодать. Если голод накрывает в конце смены, небольшой белковый перекус лучше, чем мучиться: более долгий план вроде 16:8 может подождать до выходных.

Как безопасно добраться домой

Ночные смены делают вождение опаснее. Когда 16 работников ночных смен ездили по закрытой тестовой трассе, в 6 из 16 поездок после ночной смены едва не случились аварии, а 7 были остановлены досрочно ради безопасности, тогда как после ночного сна – ни одной ⁵.

• Не растягивай голодание на дорогу домой, если чувствуешь дрожь, лёгкое головокружение или необычную усталость: сначала поешь.
• Если клонит в сон, не садись за руль. Сначала немного вздремни или поезжай с кем-то или на общественном транспорте.
• Остановись и поешь, если в любой момент смены кружится голова, появляется спутанность или слабость.

Подстраивай кофеин под сон

Кофе помогает в начале ночной смены, а чёрный кофе голодание не прерывает. Но подстраивай его под сон, а не под часы: 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна всё равно нарушали сон в исследовании в домашних условиях ⁶. Если ложишься спать в 8:30, последний кофе пей примерно до 2:30. Смотри кофе и голодание.

Fasting Tracker при сменной работе

Таймер Fasting Tracker запускается, когда это делаешь ты, так что голодание не обязано начинаться вечером. Если таймер не запущен после еды, укажи более раннее начало или измени время начала; можно также завершить голодание в другое время или добавить прошлое голодание после долгой смены. Бесплатные планы – от 13 до 18 часов, Pro добавляет свои голодания от 12 до 72 часов, а начать или завершить голодание можно с Siri.

Источники

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873