Intermittent fasting voor ploegendiensten

Waarom ploegendienst zwaar is voor je stofwisseling

Je biologische klok verwacht eten overdag. In een laboratoriumstudie verhoogde dezelfde maaltijd de bloedsuiker om 20.00 uur 17% meer dan om 8.00 uur, en dag en nacht omdraaien, zoals nachtwerk doet, verhoogde die nog eens met 6% ². Maaltijden helpen ook de klokken in je organen gelijk te zetten: toen jonge mannen 5 uur later aten, verschoof hun bloedsuikerritme met ongeveer vijfenhalf uur ³.

Een studie bij echte ploegendienstwerkers

Maar 9% van de brandweerlieden was vrouw, en één studie kan niet elk rooster dekken, maar het is bemoedigend bewijs dat een vast venster bij ploegendienst kan passen.

Voorbeeldschema's

Dienst	Hoofdslaap	Eetvenster	Vasten
Dagdienst, 7.00 tot 15.00 uur	22.00 tot 5.30 uur	6.00 tot 18.00 uur	12 uur
Avonddienst, 15.00 tot 23.00 uur	0.30 tot 8.30 uur	9.30 tot 19.30 uur	14 uur
Nachtdienst, 19.00 tot 7.00 uur	8.30 tot 15.30 uur	16.00 tot 1.00 uur	15 uur
Diensten van 24 uur	Wanneer je kunt	Elke dag dezelfde 10 tot 11 uur, zoals 8.00 tot 18.00 uur	13 tot 14 uur
Vrije dagen na nachtdiensten	Een kort dutje, dan een normale nacht	10.00 tot 19.00 uur	Terug naar een dagritme

Bij nachtdiensten is het idee dat je je hoofdmaaltijd voor de dienst eet, in de kleine uurtjes licht of niets eet, en vast tijdens je slaap overdag. Krijg je laat in de dienst honger, dan is een kleine eiwitsnack beter dan worstelen: een langer schema zoals 16:8 kan wachten tot je vrije dagen.

Veilig naar huis rijden

Nachtdiensten maken autorijden gevaarlijker. Toen 16 nachtdienstwerkers op een afgesloten testbaan reden, waren er bij 6 van de 16 ritten na een nachtdienst bijna-ongelukken en werden er 7 uit veiligheid vroegtijdig gestopt, tegenover geen enkele na een nacht slaap ⁵.

• Rek een vasten niet op over de rit naar huis als je je trillerig, licht in je hoofd of ongewoon moe voelt: eet eerst iets.
• Ben je slaperig, rijd dan niet. Doe eerst een kort dutje, of laat je ophalen of neem het openbaar vervoer.
• Stop en eet als je je op enig moment in een dienst duizelig, verward of flauw voelt.

Stem je cafeïne af op je slaap

Koffie helpt aan het begin van een nachtdienst, en zwarte koffie breekt je vasten niet. Maar stem hem af op je slaap, niet op de klok: 400 mg cafeïne verstoorde in een thuisstudie de slaap zelfs als die 6 uur voor het slapengaan werd genomen ⁶. Ga je om 8.30 uur naar bed, drink je laatste koffie dan rond 2.30 uur. Zie koffie en vasten.

Fasting Tracker bij ploegendienst

De timer van Fasting Tracker start wanneer jij dat doet, dus je vasten hoeft niet 's avonds te beginnen. Ben je vergeten hem na een maaltijd te starten, dateer het vasten dan terug of pas de starttijd aan; je kunt een vasten ook op een ander tijdstip stoppen, of na een lange dienst een eerder vasten invoeren. De gratis schema's gaan van 13 tot 18 uur, Pro voegt eigen vastenperiodes van 12 tot 72 uur toe, en je kunt een vasten starten of stoppen met Siri.

Bronnen

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873