Hurtige svar
Periodisk faste for skifteholdsarbejdere
Nattevagter, vagtplaner og døgnvagter: sådan timer du dit spisevindue omkring din søvn
Hvorfor skifteholdsarbejde er hårdt for stofskiftet
Dit indre ur forventer mad om dagen. I et laboratoriestudie hævede det samme måltid blodsukkeret 17 % mere kl. 20 end kl. 8, og at vende folks dag og nat om, som natarbejde gør, hævede det med yderligere 6 % 2. Måltider hjælper også med at stille urene i dine organer: da unge mænd spiste 5 timer senere, rykkede deres blodsukkerrytme sig omkring fem en halv time 3.
Nøgleundersøgelse
At spise om dagen beskyttede blodsukkeret under natarbejde
- Randomiseret laboratoriestudie
- 19 raske unge voksne
- 14 dage
Under simulerede nattevagter håndterede de, der spiste om natten, sukker dårligere, og deres indre ure kom ud af trit med hinanden. De, der holdt måltiderne til dagtimerne, undgik begge dele. Det var et kort laboratoriestudie, men det peger på en enkel vane.
Chellappa et al., Sci Adv 2021Et studie med rigtige skifteholdsarbejdere
Nøgleundersøgelse
Et vindue på 10 timer for brandfolk
- Randomiseret studie
- 137 brandfolk
- 12 uger
Brandfolk på døgnvagter skar deres spisevindue ned fra omkring 14 til 11 timer, uden negative effekter og med bedre livskvalitet. Hos dem med højere risiko fra starten faldt det langsigtede blodsukker (HbA1c) og det diastoliske blodtryk sammenlignet med almindelig behandling.
Manoogian et al., Cell Metab 2022Kun 9 % af brandfolkene var kvinder, og ét studie kan ikke dække alle vagtplaner, men det er opmuntrende evidens for, at et fast vindue kan passe til skifteholdsarbejde.
Eksempler på skemaer
| Vagt | Hovedsøvn | Spisevindue | Faste |
|---|---|---|---|
| Dag, 7.00 til 15.00 | 22.00 til 5.30 | 6.00 til 18.00 | 12 timer |
| Aften, 15.00 til 23.00 | 0.30 til 8.30 | 9.30 til 19.30 | 14 timer |
| Nat, 19.00 til 7.00 | 8.30 til 15.30 | 16.00 til 1.00 | 15 timer |
| Døgnvagter | Når du kan | De samme 10 til 11 timer hver dag, som 8.00 til 18.00 | 13 til 14 timer |
| Fridage efter nattevagter | En kort lur, derefter en normal nat | 10.00 til 19.00 | Tilbage til en dagrytme |
På nattevagter er idéen at spise dit hovedmåltid før vagten, holde de små timer lette eller fri for mad og faste gennem din søvn om dagen. Hvis sulten rammer sent på vagten, er en lille proteinsnack bedre end at kæmpe: en længere plan som 16:8 kan vente til dine fridage.
Kør sikkert hjem
Nattevagter gør bilkørsel farligere. Da 16 nattevagtsarbejdere kørte på en lukket testbane, havde 6 af 16 køreture efter en nattevagt næsten-uheld, og 7 blev stoppet før tid af sikkerhedshensyn, mod ingen efter en nats søvn 5.
- Træk ikke en faste ud over køreturen hjem, hvis du føler dig rystende, svimmel eller usædvanligt træt: spis noget først.
- Hvis du er døsig, så kør ikke. Tag en kort lur først, eller få et lift, eller tag offentlig transport.
- Stop, og spis, hvis du føler dig svimmel, forvirret eller ved at besvime på noget tidspunkt i en vagt.
Time din koffein efter din søvn
Kaffe hjælper i starten af en nattevagt, og sort kaffe bryder ikke en faste. Men time den efter din søvn, ikke uret: 400 mg koffein taget så tidligt som 6 timer før sengetid forstyrrede stadig søvnen i et studie i hjemmet 6. Hvis du går i seng kl. 8.30, så drik din sidste kaffe senest omkring kl. 2.30. Se kaffe og faste.
Fasting Tracker til skifteholdsarbejde
Fasting Trackers timer starter, når du gør, så din faste behøver ikke begynde om aftenen. Hvis du glemte at starte den efter et måltid, så ryk fastens start tilbage, eller ret starttidspunktet; du kan også afslutte en faste på et andet tidspunkt eller registrere en tidligere faste efter en lang vagt. De gratis planer går fra 13 til 18 timer, Pro tilføjer egne faster fra 12 til 72 timer, og du kan starte eller afslutte en faste med Siri.
Kilder
- Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
- Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
- Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
- Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Læs videre
Dit indre ur: hvornår du spiser, betyder nogetHvorfor det samme måltid påvirker dig forskelligt om morgenen og om aftenen, og hvordan du vælger dit spisevindue
Søvn og fasteHvordan søvn former din sult, om faste påvirker dine nætter, og hvornår du skal spise dit sidste måltid- Beregner til periodisk fasteIndtast, hvornår du sidst spiste, og din plan, og se, hvornår du må spise igen, hvornår dit spisevindue lukker, og hvilke faser du kommer igennem
Et ord om sundhed
Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.