Le jeûne intermittent pour le travail posté

Pourquoi le travail posté est dur pour ton métabolisme

Ton horloge biologique attend de la nourriture le jour. Dans une étude en laboratoire, le même repas a fait monter la glycémie de 17 % de plus à 20 h qu'à 8 h, et inverser le jour et la nuit, comme le fait le travail de nuit, l'a fait monter de 6 % de plus encore ². Les repas aident aussi à régler les horloges de tes organes : quand de jeunes hommes ont mangé 5 heures plus tard, le rythme de leur glycémie s'est décalé d'environ 5 heures et demie ³.

Un essai chez de vrais travailleurs postés

Seulement 9 % des pompiers étaient des femmes, et un seul essai ne peut pas couvrir tous les roulements, mais ce sont des données encourageantes : une fenêtre régulière peut s'accorder avec le travail posté.

Exemples d'horaires

Poste	Sommeil principal	Fenêtre alimentaire	Jeûne
Jour, de 7 h à 15 h	De 22 h à 5 h 30	De 6 h à 18 h	12 heures
Soir, de 15 h à 23 h	De 0 h 30 à 8 h 30	De 9 h 30 à 19 h 30	14 heures
Nuit, de 19 h à 7 h	De 8 h 30 à 15 h 30	De 16 h à 1 h	15 heures
Gardes de 24 heures	Dès que tu peux	Les mêmes 10 à 11 heures chaque jour, par exemple de 8 h à 18 h	13 à 14 heures
Jours de repos après les nuits	Une courte sieste, puis une nuit normale	De 10 h à 19 h	Retour à un rythme de jour

Pendant les nuits, l'idée est de prendre ton repas principal avant le poste, de rester léger ou de ne rien manger au cœur de la nuit, et de jeûner pendant ton sommeil de journée. Si la faim frappe tard dans le poste, un petit en-cas protéiné vaut mieux que de lutter : un programme plus long comme le 16:8 peut attendre tes jours de repos.

Rentrer en sécurité

Le travail de nuit rend la conduite plus dangereuse. Quand 16 travailleurs de nuit ont conduit sur une piste d'essai fermée, 6 trajets sur 16 après une nuit de travail ont donné lieu à des quasi-accidents et 7 ont été arrêtés plus tôt par sécurité, contre aucun après une nuit de sommeil ⁵.

• Ne prolonge pas un jeûne pendant le trajet du retour si tu trembles, as la tête qui tourne ou te sens anormalement fatigué : mange d'abord quelque chose.
• Si tu as sommeil, ne conduis pas. Fais d'abord une courte sieste, ou fais-toi raccompagner ou prends les transports en commun.
• Arrête et mange si tu as des vertiges, te sens confus ou sur le point de t'évanouir à n'importe quel moment du poste.

Cale ta caféine sur ton sommeil

Le café aide au début d'un poste de nuit, et le café noir ne rompt pas le jeûne. Mais cale-le sur ton sommeil, pas sur l'horloge : 400 mg de caféine pris même 6 heures avant le coucher ont encore perturbé le sommeil dans une étude à domicile ⁶. Si tu te couches à 8 h 30, prends ton dernier café vers 2 h 30 au plus tard. Lis café et jeûne.

Fasting Tracker pour le travail posté

Le minuteur de Fasting Tracker démarre quand tu le décides : ton jeûne n'a pas besoin de commencer le soir. Si tu as oublié de le lancer après un repas, antidate le jeûne ou modifie son heure de début ; tu peux aussi terminer un jeûne à une autre heure, ou enregistrer un jeûne passé après un long poste. Les programmes gratuits vont de 13 à 18 heures, Pro ajoute des jeûnes personnalisés de 12 à 72 heures, et tu peux commencer ou terminer un jeûne avec Siri.

Sources

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873