Fasting Tracker

Gyors válaszok

Időszakos böjt műszakban dolgozóknak

Éjszakai műszakok, váltott beosztás és 24 órás szolgálatok: hogyan igazítsd az étkezési ablakodat az alvásodhoz

Miért megterhelő a műszakos munka az anyagcserédnek

A belső órád nappal vár ételt. Egy laboratóriumi vizsgálatban ugyanaz az étkezés 17%-kal jobban megemelte a vércukrot este 8-kor, mint reggel 8-kor, és amikor felcserélték az emberek nappalát és éjszakáját, ahogy az éjszakai munka teszi, további 6%-kal 2. Az étkezések a szerveid óráit is segítenek beállítani: amikor fiatal férfiak 5 órával később ettek, a vércukorritmusuk körülbelül 5 és fél órával tolódott el 3.

Kulcsfontosságú tanulmány

A nappali evés megvédte a vércukrot éjszakai munka alatt

  • Randomizált laboratóriumi vizsgálat
  • 19 egészséges fiatal felnőtt
  • 14 nap

Szimulált éjszakai műszakokban, akik éjjel ettek, rosszabbul kezelték a cukrot, és a belső óráik elcsúsztak egymáshoz képest. Akik nappalra korlátozták az étkezéseiket, mindkettőt elkerülték. Rövid laboratóriumi vizsgálat volt, de egy egyszerű szokás felé mutat.

Chellappa et al., Sci Adv 2021

Egy vizsgálat valódi műszakos dolgozókkal

Kulcsfontosságú tanulmány

10 órás ablak tűzoltóknak

  • Randomizált vizsgálat
  • 137 tűzoltó
  • 12 hét

A 24 órás szolgálatot teljesítő tűzoltók körülbelül 14-ről 11 órára rövidítették az étkezési ablakukat, káros hatások nélkül és jobb életminőséggel. Azoknál, akiknél kezdetben nagyobb volt a kockázat, a hosszú távú vércukor (HbA1c) és a diasztolés vérnyomás csökkent a szokásos ellátáshoz képest.

Manoogian et al., Cell Metab 2022

A tűzoltóknak csak 9%-a volt nő, és egyetlen vizsgálat nem fedhet le minden beosztást, de biztató bizonyíték arra, hogy egy állandó ablak összefér a műszakos munkával.

Mintabeosztások

Csak példák: igazítsd az időpontokat a beosztásodhoz
MűszakFő alvásÉtkezési ablakBöjt
Nappalos, 7:00-tól 15:00-ig22:00-tól 5:30-ig6:00-tól 18:00-ig12 óra
Délutános, 15:00-tól 23:00-ig0:30-tól 8:30-ig9:30-tól 19:30-ig14 óra
Éjszakás, 19:00-tól 7:00-ig8:30-tól 15:30-ig16:00-tól 1:00-ig15 óra
24 órás szolgálatokAmikor csak tudszMinden nap ugyanaz a 10–11 óra, például 8:00-tól 18:00-ig13–14 óra
Szabadnapok éjszakás műszak utánEgy rövid szundi, aztán egy normál éjszaka10:00-tól 19:00-igVissza a nappali ritmusba

Éjszakás műszaknál az a lényeg, hogy a főétkezést a műszak előtt edd meg, a hajnali órákban egyél keveset vagy semmit, és a nappali alvásod alatt böjtölj. Ha a műszak vége felé rád tör az éhség, egy kis fehérjés nasi jobb, mint a küszködés: egy hosszabb terv, például a 16:8, várhat a szabadnapjaidig.

Biztonságban haza

Az éjszakai műszak veszélyesebbé teszi a vezetést. Amikor 16 éjszakás dolgozó egy zárt tesztpályán vezetett, az éjszakai műszak utáni 16 vezetésből 6-nál majdnem baleset történt, 7-et pedig biztonsági okból idő előtt leállítottak, szemben egy átaludt éjszaka utáni nullával 5.

  • Ne nyújtsd a böjtöt a hazaútig, ha remegsz, szédülsz, vagy szokatlanul fáradt vagy: előbb egyél valamit.
  • Ha álmos vagy, ne vezess. Előbb szundíts egy kicsit, vagy kérd meg valakit, hogy vigyen haza, vagy használd a tömegközlekedést.
  • Hagyd abba, és egyél, ha a műszak bármely pontján szédülsz, zavart vagy, vagy ájulás környékez.

Az alvásodhoz időzítsd a koffeint

A kávé segít az éjszakai műszak elején, és a fekete kávé nem töri meg a böjtöt. Az alvásodhoz időzítsd azonban, ne az órához: egy otthoni vizsgálatban 400 mg koffein még lefekvés előtt 6 órával bevéve is megzavarta az alvást 6. Ha reggel 8:30-kor fekszel le, az utolsó kávédat nagyjából hajnali 2:30-ig idd meg. Lásd: kávé és böjt.

A Fasting Tracker műszakos munkához

A Fasting Tracker időzítője akkor indul, amikor te, így a böjtödnek nem kell este kezdődnie. Ha elfelejtetted elindítani egy étkezés után, dátumozd vissza a böjtöt, vagy módosítsd a kezdési idejét; egy böjtöt más időpontban is befejezhetsz, vagy egy hosszú műszak után rögzíthetsz egy korábbit. Az ingyenes tervek 13 és 18 óra közöttiek, a Pro 12–72 órás egyéni böjtökkel bővít, és Sirivel is elindíthatsz vagy befejezhetsz egy böjtöt.

Források

  1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
  2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
  4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
  5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.