शिफ़्ट में काम करने वालों के लिए इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

शिफ़्ट का काम तुम्हारे मेटाबॉलिज़्म पर भारी क्यों है

तुम्हारी बॉडी क्लॉक दिन में खाने की उम्मीद करती है। एक लैब स्टडी में वही भोजन सुबह 8 बजे के मुक़ाबले रात 8 बजे ब्लड शुगर 17% ज़्यादा बढ़ाता था, और लोगों का दिन-रात उलटने से, जैसा रात का काम करता है, यह और 6% बढ़ा ²। भोजन अंगों की घड़ियाँ सेट करने में भी मदद करते हैं: जब युवा पुरुषों ने 5 घंटे देर से खाया, तो उनके ब्लड शुगर की लय लगभग साढ़े 5 घंटे खिसक गई ³।

असली शिफ़्ट वर्करों पर एक ट्रायल

फ़ायरफ़ाइटरों में सिर्फ़ 9% महिलाएँ थीं, और एक ट्रायल हर रोस्टर को कवर नहीं कर सकता, लेकिन यह उत्साह बढ़ाने वाला सबूत है कि एक स्थिर विंडो शिफ़्ट के काम में फ़िट हो सकती है।

नमूना शेड्यूल

शिफ़्ट	मुख्य नींद	खाने की विंडो	फ़ास्ट
दिन, सुबह 7 बजे से दोपहर 3 बजे तक	रात 10 बजे से सुबह 5:30 बजे तक	सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक	12 घंटे
शाम, दोपहर 3 बजे से रात 11 बजे तक	रात 12:30 बजे से सुबह 8:30 बजे तक	सुबह 9:30 बजे से शाम 7:30 बजे तक	14 घंटे
रात, शाम 7 बजे से सुबह 7 बजे तक	सुबह 8:30 बजे से दोपहर 3:30 बजे तक	शाम 4 बजे से रात 1 बजे तक	15 घंटे
24 घंटे की शिफ़्ट	जब भी हो सके	हर दिन वही 10 से 11 घंटे, जैसे सुबह 8 बजे से शाम 6 बजे तक	13 से 14 घंटे
नाइट शिफ़्ट के बाद छुट्टी के दिन	एक छोटी झपकी, फिर सामान्य रात	सुबह 10 बजे से शाम 7 बजे तक	दिन वाली लय पर वापसी

नाइट शिफ़्ट में तरीका यह है कि मुख्य भोजन शिफ़्ट से पहले करो, आधी रात के बाद के घंटे हल्के या बिना खाने के रखो, और दिन की नींद के दौरान फ़ास्ट करो। अगर शिफ़्ट के आख़िर में भूख लगे, तो जूझने से बेहतर है प्रोटीन वाला छोटा स्नैक: 16:8 जैसा लंबा प्लान छुट्टी के दिनों का इंतज़ार कर सकता है।

सुरक्षित घर लौटना

नाइट शिफ़्ट गाड़ी चलाना ज़्यादा ख़तरनाक बना देती है। जब नाइट शिफ़्ट के 16 वर्करों ने एक बंद टेस्ट ट्रैक पर गाड़ी चलाई, तो नाइट शिफ़्ट के बाद की 16 में से 6 ड्राइव में लगभग टक्कर हुई और 7 को सुरक्षा के लिए जल्दी रोकना पड़ा, जबकि रात भर की नींद के बाद एक भी नहीं ⁵।

• अगर काँपने लगो, चक्कर आए या असामान्य थकान हो, तो फ़ास्ट को घर की ड्राइव तक मत खींचो: पहले कुछ खा लो।
• अगर नींद आ रही है, तो गाड़ी मत चलाओ। पहले एक छोटी झपकी लो, या किसी के साथ या पब्लिक ट्रांसपोर्ट से जाओ।
• शिफ़्ट में किसी भी समय चक्कर, उलझन या बेहोशी जैसा लगे, तो रुककर खाओ।

कैफ़ीन का समय अपनी नींद के हिसाब से रखो

नाइट शिफ़्ट की शुरुआत में कॉफ़ी मदद करती है, और ब्लैक कॉफ़ी फ़ास्ट नहीं तोड़ती। लेकिन इसका समय घड़ी के नहीं, अपनी नींद के हिसाब से रखो: घर पर हुई एक स्टडी में सोने से 6 घंटे पहले लिया गया 400 मिलीग्राम कैफ़ीन भी नींद बिगाड़ गया ⁶। अगर सुबह 8:30 बजे सोते हो, तो आख़िरी कॉफ़ी रात लगभग 2:30 बजे तक ले लो। कॉफ़ी और फ़ास्टिंग देखो।

शिफ़्ट के काम के लिए Fasting Tracker

Fasting Tracker का टाइमर तब शुरू होता है जब तुम करते हो, इसलिए तुम्हारे फ़ास्ट का शाम को शुरू होना ज़रूरी नहीं। अगर भोजन के बाद शुरू करना भूल गए, तो फ़ास्ट का समय पीछे से सेट करो या शुरू होने का समय बदलो; फ़ास्ट किसी और समय पर ख़त्म भी कर सकते हो, या लंबी शिफ़्ट के बाद पिछला फ़ास्ट दर्ज कर सकते हो। मुफ़्त प्लान 13 से 18 घंटे के हैं, Pro 12 से 72 घंटे के अपने फ़ास्ट जोड़ता है, और तुम Siri से फ़ास्ट शुरू या ख़त्म कर सकते हो।

स्रोत

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873