Fasting Tracker

Răspunsuri rapide

Postul intermitent pentru cei care lucrează în ture

Ture de noapte, ture rotative și ture de 24 de ore: cum îți potrivești fereastra de alimentație cu somnul

De ce munca în ture e grea pentru metabolism

Ceasul biologic se așteaptă la mâncare ziua. Într-un studiu de laborator, aceeași masă a crescut glicemia cu 17% mai mult la 20:00 decât la 8:00, iar inversarea zilei cu noaptea, cum face munca de noapte, a mai crescut-o cu încă 6% 2. Mesele ajută și la potrivirea ceasurilor din organe: când bărbați tineri au mâncat cu 5 ore mai târziu, ritmul glicemiei li s-a decalat cu aproximativ 5 ore și jumătate 3.

Studiu-cheie

Mâncatul ziua a protejat glicemia în timpul muncii de noapte

  • Studiu randomizat de laborator
  • 19 adulți tineri și sănătoși
  • 14 zile

În ture de noapte simulate, cei care mâncau noaptea au gestionat mai prost zahărul, iar ceasurile lor biologice s-au desincronizat între ele. Cei care și-au păstrat mesele ziua au evitat ambele. A fost un studiu scurt de laborator, dar arată spre un obicei simplu.

Chellappa et al., Sci Adv 2021

Un studiu pe oameni care chiar lucrează în ture

Studiu-cheie

O fereastră de 10 ore pentru pompieri

  • Studiu randomizat
  • 137 de pompieri
  • 12 săptămâni

Pompierii în ture de 24 de ore și-au scurtat fereastra de alimentație de la aproximativ 14 la 11 ore, fără efecte adverse și cu o calitate a vieții mai bună. La cei cu risc mai mare la început, glicemia pe termen lung (HbA1c) și tensiunea diastolică au scăzut față de îngrijirea obișnuită.

Manoogian et al., Cell Metab 2022

Doar 9% dintre pompieri au fost femei și un singur studiu nu poate acoperi toate programele de ture, dar e o dovadă încurajatoare că o fereastră constantă se poate potrivi cu munca în ture.

Programe exemplu

Doar exemple: potrivește orele cu programul tău de ture
TuraSomnul principalFereastra de alimentațiePost
Zi, de la 7:00 la 15:00De la 22:00 la 5:30De la 6:00 la 18:0012 ore
Seară, de la 15:00 la 23:00De la 0:30 la 8:30De la 9:30 la 19:3014 ore
Noapte, de la 19:00 la 7:00De la 8:30 la 15:30De la 16:00 la 1:0015 ore
Ture de 24 de oreOricând poțiAceleași 10–11 ore în fiecare zi, de exemplu de la 8:00 la 18:0013–14 ore
Zilele libere după tura de noapteUn somn scurt, apoi o noapte normalăDe la 10:00 la 19:00Înapoi la un ritm de zi

În turele de noapte, ideea e să mănânci masa principală înainte de tură, să fii lejer sau să nu mănânci deloc în orele mici ale nopții și să postești în timpul somnului de zi. Dacă foamea lovește spre finalul turei, o gustare mică cu proteine e mai bună decât să te chinui: un plan mai lung, precum 16:8, poate aștepta zilele libere.

Drumul spre casă în siguranță

Turele de noapte fac condusul mai periculos. Când 16 lucrători în tura de noapte au condus pe o pistă de test închisă, 6 din 16 drumuri după o tură de noapte au avut aproape-accidente și 7 au fost oprite mai devreme din motive de siguranță, față de niciunul după o noapte de somn 5.

  • Nu prelungi un post pe drumul spre casă dacă tremuri, ești amețit sau neobișnuit de obosit: mănâncă întâi ceva.
  • Dacă ți-e somn, nu conduce. Dormi întâi puțin sau mergi cu cineva ori cu transportul în comun.
  • Oprește-te și mănâncă dacă ai amețeli, ești confuz sau simți că leșini în orice moment al turei.

Potrivește cafeina cu somnul

Cafeaua ajută la începutul unei ture de noapte, iar cafeaua neagră nu întrerupe postul. Dar potrivește-o cu somnul, nu cu ceasul: 400 mg de cafeină luate chiar și cu 6 ore înainte de culcare au tulburat totuși somnul într-un studiu acasă 6. Dacă te culci la 8:30, bea ultima cafea cel târziu pe la 2:30. Vezi cafeaua și postul.

Fasting Tracker pentru munca în ture

Cronometrul din Fasting Tracker pornește când îl pornești tu, așa că postul nu trebuie să înceapă seara. Dacă ai uitat să-l pornești după o masă, mută înapoi ora de început sau modific-o; poți și să închei un post la altă oră sau să înregistrezi un post trecut după o tură lungă. Planurile gratuite merg de la 13 la 18 ore, Pro adaugă posturi personalizate de 12–72 de ore și poți începe sau încheia un post cu Siri.

Surse

  1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
  2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
  4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
  5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.