Somnul și postul

Somnul și postul sunt strâns legate. Cea mai mare parte a postului are loc cât dormi, așa că o noapte bună face totul mai ușor. Iar o noapte proastă face invers: îți crește foamea a doua zi și îți îngreunează respectarea planului. Iată ce arată studiile și câteva moduri simple de a face fereastra de post și somnul să lucreze împreună.

Somnul scurt îți crește foamea

Apetitul e controlat în parte de doi hormoni: grelina, care îți face foame, și leptina, care aduce senzația de sațietate. Somnul îi influențează pe amândoi. Într-un studiu atent controlat, unor bărbați tineri sănătoși li s-a scurtat somnul două nopți, iar altă dată au primit două nopți de somn în plus. Au mâncat aceeași mâncare de fiecare dată. După nopțile scurte, leptina era mai mică, grelina mai mare, iar foamea vizibil mai mare, mai ales pentru dulce și alimente amidonoase ¹.

Îți afectează postul somnul?

Unii se tem că, mergând la culcare cu stomacul mai gol, nu vor putea dormi. Cercetările de până acum sunt liniștitoare. O recenzie a studiilor randomizate de alimentație restricționată în timp, cu durata de cel puțin 8 săptămâni, a găsit că de obicei nu înrăutățește somnul, deși câteva studii au văzut mici schimbări într-o direcție sau alta ³. O analiză mai amplă din 2025, pe 18 studii la adulți supraponderali, n-a găsit niciun efect general al postului intermitent asupra calității somnului ⁴.

Alege momentul ultimei mese, al cafelei și al băuturii

Să te culci cu stomacul foarte plin îți poate strica noaptea în alt fel. Într-un studiu japonez, cei care se culcau la mai puțin de 3 ore după cină aveau șanse de reflux de aproximativ șapte ori mai mari decât cei care așteptau 4 ore sau mai mult ⁶. A fost un studiu observațional, așa că nu poate dovedi cauza și efectul, dar se potrivește cu ce recomandă mulți medici. Închiderea ferestrei de alimentație cu câteva ore înainte de culcare e unul dintre cele mai ușoare moduri de a combina postul cu nopți mai bune.

Surse

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x