Fasting Tracker

Treino, sono, vida

Sono e jejum

Como o sono molda a tua fome, se o jejum afeta as tuas noites e quando fazer a última refeição

Intermédio4 min6 fontes

O sono e o jejum estão muito ligados. Grande parte do jejum acontece enquanto dormes, por isso uma boa noite facilita tudo. E uma má noite faz o contrário: aumenta a fome no dia seguinte e torna mais difícil cumprir o teu plano. Eis o que os estudos mostram, e algumas formas simples de pôr a tua janela de jejum e o teu sono a trabalhar juntos.

Dormir pouco dá mais fome

O apetite é controlado em parte por duas hormonas: a grelina, que dá fome, e a leptina, que ajuda a sentir saciedade. O sono afeta ambas. Num estudo muito controlado, homens jovens saudáveis tiveram o sono encurtado durante duas noites e, noutra ocasião, duas noites de sono extra. Comeram a mesma comida das duas vezes. Depois das noites curtas, a leptina estava mais baixa, a grelina mais alta, e tinham bastante mais fome, sobretudo de alimentos doces e ricos em amido 1.

O jejum afeta o teu sono?

Há quem receie que deitar-se com o estômago mais vazio o mantenha acordado. Até agora, a investigação é tranquilizadora. Uma revisão de ensaios aleatorizados de alimentação com horário restrito com pelo menos 8 semanas concluiu que esta normalmente não piora o sono, embora alguns estudos tenham visto pequenas alterações num sentido ou noutro 3. Uma análise maior de 2025, com 18 ensaios em adultos com excesso de peso, não encontrou efeito global do jejum intermitente na qualidade do sono 4.

Escolhe a hora da última refeição, do café e da bebida

Deitar com o estômago muito cheio pode perturbar a noite de outra forma. Num estudo japonês, quem se deitava menos de 3 horas depois do jantar tinha cerca de sete vezes mais probabilidade de refluxo do que quem esperava 4 horas ou mais 6. Foi um estudo observacional, por isso não prova causa e efeito, mas encaixa no que muitos médicos aconselham. Fechar a tua janela alimentar algumas horas antes de deitar é uma das formas mais fáceis de juntar jejum e melhores noites.

Fontes

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.