Fasting Tracker

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睡眠とファスティング

睡眠が空腹感をどう左右するか、ファスティングが夜の眠りに影響するか、そして最後の食事のタイミング

中級4分出典6件

睡眠とファスティングは深く結びついています。ファスティングの大部分は眠っている間に過ぎるので、よく眠れればすべてが楽になります。逆に眠れなかった夜は、翌日の空腹感を強め、計画を守るのを難しくします。研究でわかっていることと、ファスティングの時間と睡眠をうまくかみ合わせる簡単な方法を紹介します。

睡眠不足でお腹がすく

食欲は主に2つのホルモンで調整されています。空腹を感じさせるグレリンと、満足感を生むレプチンです。睡眠は両方に影響します。厳密に管理された研究で、健康な若い男性の睡眠を2晩短くし、別の機会には2晩長く眠ってもらいました。どちらも同じものを食べました。短い睡眠の後はレプチンが低く、グレリンが高く、特に甘いものやでんぷん質のものへの空腹感がはっきり強まりました 1。

ファスティングは睡眠に影響する？

お腹が空いた状態で寝ると眠れないのでは、と心配する人もいます。これまでの研究は安心できるものです。8週間以上の時間制限食のランダム化試験のレビューでは、いくつかの研究でどちらかの方向に小さな変化が見られたものの、ふつうは睡眠を悪化させないことがわかりました 3。過体重の成人を対象にした18件の試験をまとめた2025年のより大規模な分析では、間欠的ファスティングが睡眠の質に与える全体的な影響は見られませんでした 4。

最後の食事、コーヒー、お酒のタイミング

お腹がいっぱいのまま寝ると、別の形で夜の眠りが妨げられることがあります。日本の研究では、夕食後3時間以内に寝る人は、4時間以上空ける人に比べて逆流のオッズが約7倍でした 6。観察研究なので因果関係は証明できませんが、多くの医師のアドバイスと一致しています。寝る数時間前に食事時間を締めくくるのは、ファスティングとよい眠りを両立させるいちばん簡単な方法の1つです。

出典

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。