Fasting Tracker

運動、睡眠與生活

睡眠與斷食

睡眠如何影響飢餓感、斷食是否會影響你的夜晚，以及最後一餐該什麼時候吃

中級4分鐘6個來源

睡眠和斷食密切相關。斷食的大部分時間都在睡夢中度過，所以睡得好會讓一切更輕鬆。而一夜沒睡好則正好相反：隔天飢餓感會變強，也更難照計畫走。來看看研究的發現，以及幾個讓斷食時段和睡眠互相配合的簡單方法。

睡太少會更餓

食慾部分由兩種荷爾蒙控制：讓你覺得餓的飢餓素，以及幫助你感到滿足的瘦素。睡眠會影響這兩者。在一項嚴格控制的研究中，健康的年輕男性先是連續兩晚被縮短睡眠，另一次則連續兩晚多睡一些。兩次吃的食物完全相同。睡太少之後，他們的瘦素較低、飢餓素較高，飢餓感明顯更強，特別想吃甜食和澱粉類食物 1。

斷食會影響睡眠嗎？

有些人擔心空著肚子上床會睡不著。目前的研究結果令人安心。一篇回顧分析了持續至少8週的限時進食隨機試驗，發現它通常不會讓睡眠變差，雖然少數研究觀察到往不同方向的小變化 3。2025年一項規模更大的分析納入18項以過重成人為對象的試驗，發現間歇性斷食對睡眠品質沒有整體影響 4。

安排好最後一餐、咖啡和酒

吃得很飽就上床，會以另一種方式干擾你的夜晚。在一項日本研究中，晚餐後不到3小時就上床的人，發生胃食道逆流的機率約是等4小時以上的人的七倍 6。這是觀察性研究，無法證明因果關係，但與許多醫師的建議一致。在睡前幾小時結束進食時段，是把斷食和更好的睡眠結合起來最簡單的方法之一。

參考文獻

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。