Tidur dan puasa

Tidur dan puasa berkait rapat. Kebanyakan puasa anda berlaku semasa anda tidur, jadi malam yang baik memudahkan semuanya. Malam yang buruk pula sebaliknya: ia meningkatkan rasa lapar keesokan harinya dan menyukarkan anda mematuhi pelan. Inilah yang ditunjukkan oleh kajian, dan beberapa cara mudah supaya tetingkap puasa dan tidur anda saling membantu.

Kurang tidur membuatkan anda lebih lapar

Selera anda dikawal sebahagiannya oleh dua hormon: ghrelin, yang membuatkan anda lapar, dan leptin, yang membantu anda berasa kenyang. Tidur mempengaruhi kedua-duanya. Dalam satu kajian yang dikawal rapi, tidur lelaki muda yang sihat dipendekkan selama dua malam, dan pada kesempatan lain mereka diberi dua malam tidur tambahan. Mereka makan makanan yang sama pada kedua-dua masa. Selepas malam yang singkat, leptin mereka lebih rendah, ghrelin lebih tinggi, dan mereka jelas lebih lapar, terutamanya terhadap makanan manis dan berkanji ¹.

Adakah puasa menjejaskan tidur anda?

Sesetengah orang bimbang perut yang lebih kosong akan membuatkan mereka berjaga. Penyelidikan setakat ini melegakan. Satu ulasan ujian rawak makan dalam masa terhad yang berlangsung sekurang-kurangnya 8 minggu mendapati ia biasanya tidak memburukkan tidur, walaupun beberapa kajian melihat perubahan kecil ke satu arah atau yang lain ³. Analisis yang lebih besar pada 2025 terhadap 18 ujian pada orang dewasa yang berlebihan berat badan tidak menemui kesan keseluruhan puasa berselang-seli terhadap kualiti tidur ⁴.

Tetapkan masa hidangan, kopi dan minuman terakhir anda

Tidur dengan perut yang sangat kenyang boleh mengganggu malam anda dengan cara lain. Dalam satu kajian di Jepun, orang yang tidur kurang daripada 3 jam selepas makan malam mempunyai kemungkinan refluks kira-kira tujuh kali ganda berbanding mereka yang menunggu 4 jam atau lebih ⁶. Ia kajian pemerhatian, jadi tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, tetapi ia selari dengan nasihat ramai doktor. Menutup tetingkap makan beberapa jam sebelum tidur ialah salah satu cara paling mudah untuk menggabungkan puasa dengan malam yang lebih baik.

Sumber

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x