Jam badan anda: bila anda makan itu penting

Hampir setiap sel dalam badan anda menjaga masa. Jam utama dalam otak, yang diselaraskan terutamanya oleh cahaya, memastikan seluruh badan lebih kurang seiring dengan siang dan malam, manakala jam dalam hati, otot dan tisu lemak juga bertindak balas terhadap bila anda makan. Bersama-sama, ia menyediakan badan untuk mencerna dan menggunakan makanan pada waktu siang, serta berehat dan membaiki diri pada waktu malam. Itulah sebabnya masa tetingkap makan anda mungkin sama penting dengan panjangnya.

Badan anda mengendalikan makanan dengan lebih baik pada waktu pagi

Penyelidik di Harvard menempatkan sukarelawan di makmal selama lebih seminggu, dengan teliti memisahkan kesan jam dalaman daripada kesan tidur dan makan. Apabila mereka memberi hidangan yang sama pada pagi dan malam biologi badan, gula darah selepas hidangan malam 17% lebih tinggi, kebanyakannya kerana pankreas membebaskan kurang insulin pada awalnya ¹.

Waktu makan membantu menetapkan jam

Cahaya menetapkan jam utama, tetapi waktu makan membantu menetapkan jam dalam bahagian badan yang lain. Apabila lelaki muda mengalihkan semua hidangan mereka 5 jam lebih lewat selama 6 hari, rentak tidur dan melatonin mereka tidak berubah, tetapi rentak gula darah beralih kira-kira 5 jam setengah, dan jam dalam tisu lemak juga beralih ⁷. Makan pada waktu yang tetap, dan tidak terlalu lewat, memastikan jam-jam ini seiring.

Adakah tetingkap awal membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan?

Di sini buktinya benar-benar bercampur, jadi wajar melihat kedua-dua belah. Yang menyokong: dalam satu kajian program penurunan berat badan dalam populasi Mediterranean, orang yang makan hidangan utama selepas 3 petang menurunkan berat badan yang lebih sedikit dalam 20 minggu berbanding yang makan lebih awal, walaupun mereka makan jumlah yang serupa ⁸. Wanita yang makan sarapan besar dan makan malam kecil selama 12 minggu menurunkan lebih banyak berat badan berbanding yang melakukan sebaliknya ⁹. Dan orang dewasa obes yang makan antara 7 pagi dan 3 petang, sambil makan kurang, kehilangan kira-kira 2.3 kg lebih banyak berbanding yang makan sepanjang 12 jam atau lebih ⁴.

Memilih tetingkap anda

• Mulakan dengan apa yang sesuai dengan kehidupan anda: tetingkap yang anda kekalkan lebih baik daripada tetingkap sempurna yang anda tinggalkan.
• Jika boleh, alihkan lebih awal, contohnya daripada 12:00–20:00 kepada 10:00–18:00.
• Jadikan sarapan atau makan tengah hari hidangan terbesar anda dan makan malam lebih ringan.
• Selesai makan 2 hingga 3 jam sebelum tidur.
• Kekalkan tetingkap anda pada waktu yang lebih kurang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.

MITOS

Kalori yang dimakan selepas 8 malam terus bertukar menjadi lemak.

FAKTA

Tiada suis pada jam tertentu. Makan lewat menaikkan gula darah lebih tinggi ¹ dan boleh meningkatkan rasa lapar ², tetapi dalam ujian yang mengawal kalori, makan malam besar dan sarapan besar memberi penurunan berat badan yang sama ⁵. Jumlah pengambilan tetap paling penting.

Sumber

1. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
2. Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050
5. Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
6. Dote-Montero M, Clavero-Jimeno A, Merchán-Ramírez E, et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med. 2025;31(2):524-533. doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
8. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604-11. doi.org/10.1038/ijo.2012.229
9. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12. doi.org/10.1002/oby.20460