Fasting Tracker

Pelan puasa · Pertengahan

Puasa berselang-seli 18:6

Puasa 18 jam dan tetingkap makan 6 jam: selangkah lebih jauh daripada 16:8 untuk yang berpengalaman

Apakah 18:6?

18:6 bermaksud 18 jam berpuasa dan tetingkap makan 6 jam, biasanya dua hidangan, contohnya makan tengah hari pada pukul 12 dan makan malam sebelum pukul 6 petang. Fasting Tracker menamakannya Pembakar Lemak: puasa anda menghabiskan beberapa jam lebih lama dalam tahap pembakaran lemak berbanding 16:8. Ia paling baik dicuba apabila 16:8 terasa mudah.

Contoh jadual 18:6
Tetingkap makanPuasaSesuai untuk
9.00 pagi hingga 3.00 petang3.00 petang hingga 9.00 pagiTetingkap awal, seperti dalam kajian makan awal 2
12.00 tengah hari hingga 6.00 petang6.00 petang hingga 12.00 tengah hariMakan tengah hari dan makan malam awal
2.00 petang hingga 8.00 malam8.00 malam hingga 2.00 petangMakan tengah hari lewat dan makan malam yang lebih lewat

Apa yang ditunjukkan oleh kajian

Kajian utama

Tetingkap 6 jam mengurangkan kalori tanpa mengira

  • Kajian rawak
  • 58 orang dewasa yang obes
  • 8 minggu

Mereka yang makan hanya dalam tempoh 4 atau 6 jam kehilangan kira-kira 3% berat badan berbanding kumpulan kawalan, kerana akhirnya mereka makan kira-kira 550 kalori kurang sehari.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Kajian utama

Makan awal boleh membantu walaupun tanpa penurunan berat badan

  • Kajian silang rawak
  • 8 lelaki dengan pradiabetes
  • 5 minggu setiap satu

Makanan yang sama dimakan dalam 6 jam yang berakhir sebelum pukul 3 petang, bukannya dalam 12 jam, meningkatkan kepekaan insulin, tekanan darah dan tekanan oksidatif.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Apa yang mungkin berlaku dalam badan anda pada jam ke-18

Menjelang jam ke-18, anda sudah jauh dalam pembakaran lemak: glikogen rendah, lemak telah menjadi bahan api penting dan hati menghasilkan sedikit keton 4. Tip Fasting Tracker untuk tahap ini: 18:6 dan 20:4 berakhir di dalamnya.

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!

Cara makan dengan baik dalam 6 jam

Tetingkap yang pendek memudahkan anda kekurangan protein, sedangkan proteinlah yang melindungi otot anda semasa anda kehilangan lemak. Kesan latihan kekuatan mencapai tahap maksimum pada sekitar 1.6 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari 3: kira-kira 110 g untuk orang seberat 70 kg, atau 55 g dalam setiap satu daripada dua hidangan. Badan anda boleh menggunakan hidangan besar dengan baik, jadi dua hidangan yang mengenyangkan tidak menjadi masalah 5.

  1. Biasakan diri dengan 16:8 dahulu.
  2. Bina kedua-dua hidangan di sekitar protein: telur, ikan, daging, tauhu, yogurt atau kekacang.
  3. Sediakan sebotol air; sesetengah orang dibantu oleh secubit garam dalam air semasa puasa yang lebih panjang 6.
  4. Jika anda bersenam, jadualkan latihan kekuatan berhampiran tetingkap makan anda.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.